Menopoz Tedavisi

Menopoz bir hastalık değil, kadınların yaşam döngüsünün doğal bir parçasıdır.

Her kadın menopozu farklı yaşamaktadır: bazıları için menopoz kadınlıklarında bir kısıtlama anlamına gelirken diğerleri için yeni bir özgüven dönemidir.

Durum ne olursa olsun menopoz, rahatsız edici semptomlara yol açan ve bazı hastalıkların gelişmesi riskini arttırabilen hormonal değişiklikler nedeniyle sağlığınıza özellikle özen göstermeniz gereken bir dönemdir.

Sizin menopozu daha iyi anlamanıza yardımcı olmak istiyoruz. Aşağıdaki sayfalarda vücudunuzda meydana gelen değişiklikler açıklanmaktadır. Olası sağlık risklerini erken saptamanızı mümkün kılan bilgiler mevcuttur. Sağlıklı kalmanızı ve sıhhatinizi arttırmanızı sağlamak için kendi kendinize neler yapabileceğinize yönelik pratik öneriler verilmektedir.

Biz sizin gelecekte de fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı kalmanızı istiyoruz.

Menopoz sırasında kadınların vücudunda bir dizi hormonal değişiklik meydana gelmektedir. Seks hormonları olan estrogen ve progesteronun üretimi kademeli olarak azalmaktadır. Özellikle estrogen eksikliği menopoz semptomlarına neden olabilir ve belirli hastalıkların gelişmesine yol açabilir.

Estrogenler kadın vücudunda kilit bir işlev üstlenmektedir. Estrogen hormonu sadece doğurganlığı ve üremeyi düzenlemekle kalmamakta, aynı zamanda da kemikleri sağlamlaştırmakta, arteriyoskleroza karşı korumakta, cildin esnekliğini muhafaza etmekte, bağışıklık sistemini güçlendirmekte ve genel sıhhati arttırmaktadır.

Günümüzde artık estrogen eksikliğinin getirdiği sağlık riskleri hakkında bilgi sahibiyiz. Vücudunuzu daha iyi anlamanızı, kendinizin ve hekiminizin sizin için doğru olan kararları vermesini sağlayacak ve sağlıklı ve kaliteli yaşayacağınızı uzun yıllar sunacaktır.

Hormonlar ve menopoz

Menopoz, adet kanamalarının sona ermesi anlamına gelmektedir. Fakat bu ifade geniş anlamda bu olayın öncesindeki ve sonrasındaki yılları tarif etmek için de kullanılmaktadır. Bu süreç, önemli hormonal değişikliklerin meydana geldiği ve doğurganlık yetisini kademeli olarak yitirdiğiniz dönemi oluşturmaktadır.

Menopoz sırasında tüm vücudunuzun dengesini değiştiren bileşiklere hormon adı verilmektedir. Hormon kelimesi, ilerletmek veya göndermek anlamına gelen Yunanca "hormao" kelimesinden gelmektedir. Bunların görevi hücreler ile organlar arasında bilgi iletmektir ve bu nedenden ötürü "haberciler" olarak tarif edilirler. Bunlar hedef hücrelerdeki metabolik süreçleri kontrol etmektedir.

Üremeyi düzenleyen, erkek ve kadın cinsel özelliklerinin olgunlaşmasını ve gelişimini kontrol eden hormonlar seks hormonları olarak adlandırılmaktadır.

Seks hormonları ağırlıklı olarak seks bezlerinde veya gonadlarda (kadınlarda yumurtalıklar, erkeklerde erbezleri) üretilirler ve hedef organlarına kan akımı yoluyla taşınırlar.

Estrogenler ve progesteron kadın seks hormonları ve androgenler erkek seks hormonları olarak bilinmektedir.

Menopoz yaklaşırken yumurtalıkların işlevi kademeli olarak sona erer. Sonuç, menopoz semptomlarına neden olan ve belirli hastalıkların gelişmesine ön ayak olan kalıcı bir hormon yetmezliğidir.

Estrogen ve progesteron

Bir kadının doğurganlık çağlarında, kadın seks hormonları ağırlıklı olarak yumurtalıklarda üretilmektedir.

Menstrual siklüsün ilk yarısında, olgunlaşmakta olan foliküller estrogenleri üretmektedir. Döngünün ikinci yarısında, yumurtlama meydana geldikten sonra, progesteron üretilmektedir. Gebeliğin oluşması durumunda, kadın seks hormonları plasenta tarafından üretilmektedir.

Estrogen ve progesteronun tüm üreme fonksiyonlarını düzenlemekle birlikte başka işlevleri de vardır.

Estrogenler

En önemli estrogenler estradiol, estron ve estriol'dür.

Bu hormonlar, ikincil cinsiyet özelliklerinin olgunlaşmasından ve gelişmesinden sorumlu oldukları ergenlik döneminde önemli bir rol oynamaktadırlar. Fakat estrogenlerin, üreme sistemi dışındaki organlar üzerinde de önemli etkileri bulunmaktadır. Estrogenler vücudun kemik kitlesini oluşturulmasına yardımcı olurlar. Hormonlar kan yağları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve kalp hastalığına yol açabilen arteriyosklerozun önlenmesine yardımcı olurlar. Bunun yanı sıra, genel sıhhat üzerinde olumlu bir etkileri vardır, bağışıklık sistemine destek olurlar ve cildin esnekliğini muhafaza ederler.

Progesteron

Progesteron, vücudun ürettiği temel progestasyonel hormondur. Progesteron, üremenin düzenlenmesinden başka etkilere de sahiptir. Örneğin vücut sıcaklığını etkilemektedir (doğum kontrolüne yönelik sıcaklık yönteminde kullanılan bir etki).

Menopoz yaklaşırken yumurtalıklar çalışmalarını kademeli olarak durdururlar ve bunun sonucunda hormon yetmezliği ortaya çıkar.

Hormon eksikliği

Menopozdan önceki yıllarda yumurtalıkların işlevi kademeli olarak sona erer. Küçülür ve daha hafif hale gelirler ve onları o zamana dek besleyen kan damarlarında atrofi oluşur. Giderek daha az sayıda folikül kalır ve bunlar da artık her siklüste olgunlaşmayabilir. Bu her döngüde yumurtlama olmamasıdır. Bunun en önemli bulgusu adetlerin düzensizleşmesidir. Azalan estrogen seviyeleri aynı zamanda menopoz semptomlarına neden olmaktadır.

Menopoz

Genellikle son adet (menopoz) 45–50 yaşları arasında meydana gelmektedir. Bu, doğurganlık evresinin sonunu işaret etmektedir. Bazı kadınlarda menopoz daha erken meydana gelirken diğerlerinde, ellili yaşların ortalarına dek görülmemektedir. Bu değişkenliğin temel nedeni bünyedir: şayet anneniz ve büyükanneniz ellili yaşların ortasında hala adet gördüyse, siz de muhtemelen uzun bir süre boyunca adet göreceksiniz demektir. Menopozun bireysel tarihi ancak geriye dönük olarak belirlenebilmektedir. Eğer 12 ay boyunca adet görmediyseniz, adetlerinizin tamamen sona ermiş olduğundan emin olabilirsiniz.

Menopozdaki estrogen eksikliği sadece menopoz semptomlarına neden olmakla kalmamakta, aynı zamanda osteoporoz gibi ciddi hastalıkların gelişmesine de katkıda bulunmaktadır.

Cerrahi Menopoz

Rahmin cerrahi yoldan alınmasını (histerektomi) gerektirecek bir dizi neden bulunmaktadır. Her yaşta ve doğal menopozdan uzun süre önce meydana gelebilir. Bir histerektomi sırasında yumurtalıkların da alınması durumunda estrogen hormonu bir anda kesilecektir. Estrogenin bu şekilde ani olarak kesilmesi "cerrahi menopoz" olarak bilinmektedir. Hormon eksikliğinin semptomları ve sonuçları doğal menopozla tamamen aynı ancak daha şiddetlidir.

Menopozun evreleri

Hekimler, "klimakterium" olarak da bilinen menopozu üç evreye ayırmaktadır:

• Premenopoz son adet döneminden 5 ila 10 yıl önce başlamaktadır. Yumurtalıkların hormon üretimi kademeli olarak azalır. Artık her siklüste yumurtlama meydana gelmez ve doğurganlık azalır. Bu değişikliklerin ilk bulgusu kadının adetlerinin daha düzensiz olduğunu fark etmesidir.
• Perimenopoz "fiili geçiş" evresi olarak tarif edilebilir. (Genellikle menopoz semptomlarıyla birlikte) son adet döneminden yaklaşık bir yıl önce başlar ve bir yıl sonra sona erer.
• Postmenopoz perimenopozun sona ermesiyle başlar ve 65 yaşında sona erer.

Her evrede farklı semptomlar ve sağlık riskleri ön planda olduğundan bu alt ayrım önem taşımaktadır. Bu, sağlık ile ilgili farklı önceliklerin söz konusu olduğu anlamına gelmektedir.

Menopozdan önce

Yumurtalıkların hormon üretimi, son adetten beş ila on yıl öncesinde azalmaya başlamaktadır. Bu değişikliklerin erken bulgularından biri düzensiz adetlerdir. Fakat tipik menopoz semptomları da meydana gelebilir ve bu dönemde başlayan estrogen eksikliği, örneğin osteoporoz gibi daha sonraki hastalıklara zemin hazırlayabilir.

İlerideki bölümlerde estrogen eksikliğinin ne tür etkileri olduğunu bulabilirsiniz. Kişisel semptomlarınızı, doktorunuza bir sonraki gidişinizde kolaylık olması için bir liste halinde sıralayabilirsiniz. Semptomlarınızın kesin bir tarifi doktorunuzun kişisel ihtiyaçlarınız için uygun bir tedavi bulmasına yardımcı olacaktır.

Düzensiz adetler

Rahim (uterus) seks hormonları için önemli bir hedef organdır. Kadının doğurgan yılları boyunca, estrogen ve progesteronun ortak etkileri rahmin iç tabakasının veya endometriyumun her ay döllenmiş ovum veya yumurtayı kabul etmek için hazırlanmasını sağlamaktadır.

Premenopozda hormon düzeylerinin dalgalanması sonucunda, rahmin iç tabakası artık eskiden olduğu gibi düzenli olarak kalınlaşmaz ve dökülmez. Siklus eskiden olduğundan daha kısadır, adetler daha hafif veya daha şiddetli geçebilir - son adet (menopoz) meydana gelene dek her türlü değişiklik meydana gelebilir.

Premenopozda, kanamanızın düzenini, yoğunluğunu ve süresini not aldığınız bir adet günlüğü tutmanız önemlidir. Düzensiz adet görmeye başladıysanız, bunlar bir hastalığın işareti olabileceğinden doktorunuzu görmelisiniz.

Örneğin fibroidler 40 yaşını geçmiş kadınlarda daha sık görülmektedir. Fibroidler, rahim kasında bulunan ve çeşitli semptomlara yol açabilen iyi huylu tümörlerdir.

Gebelikte de kanama görülebilir. 40 yaş civarındaki birçok kadın hamile kalma riskini yeterince önemsememektedir. Güvenli bir doğum kontrolünü menopoza dek uygulamanız gerekmektedir.

Şayet özellikle sık ve şiddetli kanamanız varsa, artan kan kaybı demir eksikliğine yol açabilir. Bu konuyu doktorunuzla görüşmelisiniz. Bir yandan demir yerine koyulabilir ve diğer yandan düzensiz kanama etkili bir şekilde tedavi edilebilir. Düşük dozlu bir doğum kontrol hapı veya bir rahim-içi sistem genellikle yardımcı olabilmektedir. Her iki yöntem de gebeliğe karşı güvenilir koruma sağlamaktadır.

Menopoz şikayetleri

Batı ülkelerindeki kadınların %85'inden fazlası menopoz sırasında akut, geçici semptomlardan şikayetçidir. Bu semptomlar genellikle kalıcı değildir ve çoğunlukla son adet kanamasından birkaç yıl sonra kaybolurlar. Bunların görülme sıklığı, ilgili yaş aralığındaki kadınlarda aniden artış gösterdiğinden açık bir şekilde klimakterium ile ilişkilidirler.

Sıcak basması veya yüzün kızarması en yaygın görülen menopoz semptomudur. Bunlara, otonom sinir sisteminin hormonlara bağlı olarak kusurlu çalışması neden olmaktadır. Sıcak basması, özellikle vücudun üst kısmındaki ciltte ani ve rahatsız edici bir sıcaklık hissidir; yüzünüz kızarır ve sıklıkla terleme eşlik eder. Sıcak basmasına çarpıntı da eşlik edebilir.

Sıcak basması birkaç saniye ile 30 dakika arasında sürebilir ve bir saat içerisinde birkaç sefer görülebilir. Bazı kadınlarda ise ayda sadece birkaç sefer meydana gelmektedir. Gece boyunca sıcak basmasının sık görülmesi aynı zamanda uyku bozukluklarına da neden olabilmektedir.

Biraz dedektiflik yaparak kadınların çoğunda sıcak basmalarını nelerin tetiklediğini saptayabiliriz.

Örneğin:

• odanın sıcak olması
• stres
• sıcak içecekler, özellikle kahve
• alkol
• baharatlı gıdalar

Bu kişisel "tetikleyicilerden" kaçınarak sıcak basması sayısını azaltmanız mümkündür. Diğer denenmiş çareler, daha iyi uyumanızı sağlayacak düzenli fiziksel egzersiz ve stresi azaltıcı gevşeme egzersizleridir. Aynı şekilde, özellikle yatak odanızda oda sıcaklığını düşük tutmaya gayret etmelisiniz.

Hormon replasman tedavisi menopoz semptomlarını çok etkili bir şekilde azaltmaktadır.

Vajinal kuruluk

Estrogenlerin çok sayıdaki fonksiyonlarından biri de vücudun mukoz membranlarının birçoğunun büyümesini ve kan beslemesini temin etmektedir. Premenopoz sırasında estrogen seviyesinde görülen azalma, özellikle vajinada fark edilen rahatsız edici semptomlara neden olabilmektedir.

Vajinanın iç tabakası incelmekte ve kurumaktadır. Kızarabilmekte ve tahriş olabilmekte, kaşıntı görülebilmekte ve dokular daha kolay hasar görebilmektedir. Buna bağlı olarak cinsel ilişki güç ve hatta imkansız hale gelebilmektedir. Bazen yapılacak bir pelvik muayene bile küçük yaralara neden olabilmektedir.

Estrogen eksikliği aynı zamanda vajinada bulunan bakterileri de değiştirmektedir. Sağlıklı asit ortamının yerine daha bazik bir ortam oluşmaktadır; pH değeri (asitlik veya bazlık derecesinin ölçüsü) artmaktadır. Asidik bir ortam, bu organizmalar asiditeyi sevmediklerinden vajinanın patolojik organizmalarla kolonize olmasını önlemektedir. Daha bazik olan ortam bakteri ve virüslerin üremesini sağlamakta ve buna bağlı olarak vajina ve mesanede, pre- ve postmenopozda eskiye nazaran daha sık görülen enfeksiyonlar gelişmektedir.

Vajinal semptomlar lokal bir hormon tedavisiyle kolaylıkla iyileştirilebilmektedir. Estrogen içerikli kremler, vajinal jeller hormonu doğrudan ihtiyaç duyulan ve anında etkisini gösterebileceği yere ulaştırmaktadır.

Düzenli cinsel ilişkinin vajina iç tabakasının kalınlık ve esnekliğini koruduğuna inanılmaktadır. Cinsel ilişkinin acıya neden olmaması gerektiği açıktır. Hormon preparatlarının lokal olarak uygulanması tek olası çare değildir. Kayganlaştırıcı kremler ve jeller de kullanılabilir.

Vajinal semptomların tümü hormon eksikliğine bağlı olmayabilir. Bakteri, virüs ve mantar enfeksiyonlarının yanı sıra, örneğin egzama, vajinal sprey veya losyonlara karşı alerjik reaksiyonlar ve cinsel yoldan bulaşan hastalıklar gibi başka olası nedenler de olabilir.

Teşhis her zaman bir doktor tarafından koyulmalıdır. Vajinal kızarıklık, kuruluk veya kaşıntı şikayetiniz varsa veya cinsel ilişki ağrılı oluyorsa doktorunuza danışmalısınız.

İdrarını tutamama

"Utanç verici" ve "kötü" - bunlar kadınlar tarafından idrar tutamamayı tarif etmek için en sık kullanılan ifadelerdir. Fakat bu kadınların birçoğu kötü mesane kontrolünün kadınlarda en sık görülen sorunlardan biri olduğunu bilmemektedir. Yaşı 45 ile 60 arasındaki kadınların yaklaşık yüzde 40'ı değişen derecelerde idrar tutamamaktan şikayetçidir. Fakat ancak iki kadından biri doktorundan yardım istemektedir.

İdrarı tutamamanın değişik nedenleri olabildiğinden her vakanın dikkatli bir şekilde değerlendirilmesi gerekmektedir. Mesane ve alt idrar yollarındaki enfeksiyonların yanı sıra doğum sonrası perine yaralanmaları, multipl skleroz gibi nörolojik hastalıklar veya diüretik veya trankilizan gibi belirli ilaçların kullanılması nedenler arasındadır. Fakat çok fazla alkol, kafein veya sigara da mesane fonksiyonunu etkileyebilmektedir.

Fakat menopozdan sonra idrarını tutamama genellikle pelvik taban kaslarının zayıflamasına ve üretra iç tabakasının atrofisine (gerilemesine) bağlı olarak gelişmektedir. Estrogen eksikliğinin burada da önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir.

İdrar tutamamanın değişik türleri bulunmaktadır. Bazı kadınlar, idrar yapmak için sık ve özellikle acil ihtiyaç duydukları ve genellikle tuvalete "vaktinde" ulaşmakta güçlük çektikleri anlamına gelen "hassas mesaneden" muzdariptir. Bu aciliyet inkontinansı olarak tabir edilen durum kadınların gecikmeden tuvalet bulamayacakları yer ve durumlardan kaçınmalarına neden olabilmektedir. Tuvalete sık gitme isteği uykusuzluğa da yol açabilmektedir. İdrar tutamamanın bu tipinde, sfinkter kasının (büzücü kasın) kendisi sağlamdır.

İdrar tutamamanın bir diğer şekli de sızıntıdır (stres inkontinansı). Başlangıçta öksürdüğünüzde, hapşırdığınızda veya güldüğünüzde, yani karındaki basınç arttığında istemsiz bir idrar sızıntısı meydana gelmektedir. İnkontinans ilerledikçe, sıçrama, merdiven tırmanma veya ağır yük kaldırma gibi faaliyetler de idrar sızıntısına yol açabilmektedir. Stres inkontinansında mesanenin büzücü kası hasarlıdır. Mesanenin tam olarak kapanamaması sonucunda mikroplar daha kolay girebilir ve inkontinans semptomlarını daha da şiddetlendirebilen mesane enfeksiyonlarına (sistit) yol açabilirler.

Şayet mesane sorunlarına ilişkin herhangi bir işaret fark ederseniz, bunun için doktora gitmelisiniz. Sorunlarınız olabildiğince kesin olarak tarif etmenize yardımcı olmak için, bir iki hafta önceden nasıl ve ne sıklıkta idrara çıktığınızı ve idrar sızıntısı olan durumları kaydettiğiniz bir "mesane kontrolü günlüğü" tutmanız iyi bir fikir olabilir.

İdrarını tutamama ile ilgili çeşitli tedavi seçenekleri mevcuttur.

Bir peserin takılması veya üretranın özel bir parça takılarak kapatılması benzeri mekanik yardımlar ancak inkontinansın nedeni kesin olarak tanımlanabilir bir anatomik sorunsa başarılı olabilmektedir. Şiddetli, kalıcı idrar inkontinansında cerrahi bazen tek seçenektir.

Estrogen eksikliği de rol oynadığından estrogenlerle yapılan tedavi bu rahatsızlığı olan bazı kadınlarda yardımcı olabilmektedir.

Akut mesane enfeksiyonları, antiinflamatuvar ilaçlar ve antibiyotiklerle tedavi edilmektedir. İnflamasyon iyileştikten sonra inkontinans da düzelecektir.

En baştan idrar inkontinansını önlemek için, düzenli pelvis tabanı egzersizleri yaparak pelvis tabanı kaslarını güçlendirmek en iyisidir.

Cilt ve saç sorunları

Menopoz, bazı kişilerin çok rahatsız edici bulduğu bir dizi kozmetik soruna da yol açabilmektedir. Estrogen eksikliği, ciltte esneklik ve sağlamlıktan sorumlu olan lifler olan kollajen ve elastinin azalmasına yol açmaktadır. Cilt yağı bezlerinin ve ter bezlerinin faaliyeti de azalma göstermektedir. Cilt kuru bir hal alır ve kaşıntı eğilimi ortaya çıkar.

Bunun yanı sıra cildin ışığa karşı duyarlılığı da artar. Bronzlaşmadan sorumlu olan ve güneş yanığına karşı koruma sağlayan ciltteki melanin pigmenti, pigment üreten hücrelerin sayısı azaldığından vücutta daha az üretilmeye başlar.

Saçlar da değişmektedir. Saçlar incelir ve parlaklıklarını yitirir, kasıklardaki ve koltuk altındaki kıllar azalır.

Bu kozmetik sorunlar da estrogen eksikliğinin sonucu olduklarından, hormon tedavisi cilt ve saç üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Estrogenler bağ dokusunu destekleyen kollajenin ve cildin pürüzsüz ve esnek olmasını sağlayan elastinin üretimini arttırmaktadır. Estrogenler bireysel saçların mukavemetini ve esnekliğini arttırabilir.

Fakat "reçeteyle güzellik" yaşamın değiştiği bu dönemde iyi bir görünüm sağlamanın kesinlikle tek yolu değildir. Kendinize yardımcı olmak için yapabileceğiniz çok şey vardır. Doğru bakımla cildinizin ve saçlarınızın, artan güçlüklere rağmen canlı ve genç kalmasını sağlayabilirsiniz. Fakat güzellik aynı zamanda içten gelmektedir. Tahminen "cilt ruhun aynasıdır" ifadesini duymuşsunuzdur. Arada bir gevşeyin ve stresin sizi alt etmesine izin vermeyin. Bir diğer deyiş de "ne yersen osundur" ifadesidir. Yiyerek ve içerek kendinizi güzelleştirin. Cildinizin esnekliğini korumak için günde en az 1,5 - 2 litre sıvı almalısınız. Egzersiz güzellik programınızı tamamlar ve iyi bir kan dolaşımı - ve iyi bir fizik - sağlar.

Menopozla ilişkili özel bir soruna da değinmek gerekir: istenmeyen yerlerde, örneğin yüzde, daha fazla kıl çıkması. Örneğin çenede, göğüslerde ve bacakların iç kısımlarında kıl çıkması gibi erkek tipi bir kıl gelişimi meydana gelirse bu duruma hirsutizm adını veriyoruz. Erkek tipi saç dökülmesi de (geri çekilen saç hattı ve kelleşme) görülebilmektedir. Hirsutizm artan androgen etkisinin bir sonucudur. Menopozdaki kadınlar ancak küçük miktarda erkek seks hormonları üretmeye devam etmekle birlikte, estrogen eksikliği nedeniyle androgenlerin etkisi güçlenebilmektedir. Doğal estrogenin yanı sıra bir antiandrogen içeren hormon replasman tedavisi bu durumu engelleyebilir. Bilgi için doktorunuza danışınız.

Menopozdan sonra

Menopozdan sonra ancak az miktarda estrogen, özellikle de daha zayıf etkili estron hormonu üretilmektedir. Temel kaynaklar böbrek üstü bezleri ve yağ dokusudur.

Menopozdan sonra artık yumurtlama gerçekleşmediğinden yumurtalıkta corpus luteum bulunmamakta ve progesteron da üretilmemektedir.

Menopozda her iki seks hormonunun üretimi de azalmakla birlikte özellikle estrogen eksikliği, osteoporoz gibi ciddi, uzun vadeli etkilere neden olmaktadır.

Osteoporoz

Kemik erimesi olarak da bilinen Osteoporozun kelime anlamı "gözenekli kemiktir". Menstruasyon sona erdikten sonra kemik kitlesindeki kayıp artmaktadır. Bu seks hormonlarının - özellikle de estrogenlerin - kemik kitlesini muhafaza etme konusunda oynadıkları rolü göstermektedir. Bir diğer kanıt da osteoporozun, örneğin yumurtalıklarda cerrahi olarak alınmasından sonra düşük estrogen üretimi olan genç kadınlarda da görülmesidir.

Kemik kitlesinin kaybı kemiklerin sağlamlığını, örneğin basit bir düşme gibi zayıf bir darbeden sonra dahi kırıkların meydana gelebileceği derecede azaltmaktadır. Omurgaların gövdesindeki kırıklar neredeyse fark edilmeden meydana gelmekte ve kamburluğa yol açmaktadır. Fakat kalça kemikleri ve ön kol da osteoporozdaki yaygın kırık yerlerindendir.

Osteoporoz, başlangıçta belirgin şikayetler veya ağrı olmadan ilerleyen sessiz ve sinsi bir hastalıktır. Osteoporoz genellikle bir kırıktan sonra teşhis edilir. Fakat o zamana kadar önemli ölçüde kemik kitlesi kaybı meydana gelmiş olmaktadır. İlaç tedavisi osteoporozu önleyebilmekle veya kemik erimesini durdurabilmekle birlikte önceden yitirilmiş olan kemiğin yeniden oluşturulması mümkün değildir.

Bu nedenden ötürü osteoporozun erken teşhis edilmesi gerekmektedir. Bu kemik yoğunluğu ölçülerek yapılmaktadır. Bunu yapmak için değişik yöntemler mevcuttur ve bu yöntemler osteoporoz tedavisinin etkilerini takip etmek için de kullanılmaktadır.

Osteoporoz ciddi ölçüde rahatsızlığa neden olabilmektedir. Etkilenen kadınlar hem görünümlerindeki değişikliklerden hem de artan hareketsizlikten şikayet etmektedir. Kırık korkusu genellikle fiziksel aktivitenin azalmasına yol açmakta, bu da kemik erimesini hızlandırmaktadır. Bir kısırdöngü başlamaktadır.

Osteoporoz olasılığını artıran bir dizi risk faktörü bulunmaktadır.

Osteoporozun önlenmesi ve tedavi edilmesine yönelik değişik ilaçlar bulunmaktadır. Bunlardan bazıları hormon tedavisi, bifosfonatlar, kalsitonin ve paratiroid hormondur (PTH).

Osteoporoz riskinizin artıp artmadığı ve sizin için hangi tedavi şeklinin uygun olduğu konusunda doktorunuza danışınız.

Osteoporozu önlemek için sizin kendi başınıza yapabileceğiniz birçok şey vardır. Kalsiyum ve vitamin D yönünden zengin dengeli bir diyet kemikleri güçlendirir. Açık havada bol bol egzersiz yapın. Açık havada vücut, güneşten vitamin D sentezini uyaran UV ışınlarını emebilir. Egzersiz de kemik metabolizmasını uyarır ve yapılmaması her zaman kemik erimesine yol açar.

Kardiyovasküler hastalık

Kardiyovasküler hastalık, 45 yaşın üzerindeki kadınlar arasında en sık ölüm sebebidir. Kalp krizine veya felce, bir kan damarının (arterin) bir kan pıhtısıyla aniden tıkanması neden olabilmektedir. Bu kan damarının beslediği kalp kası veya beyin bölgesine artık oksijen gitmemekte ve doku ölebilmektedir.

Bir arter tıkanmadan önce, plak (kan yağı birikintileri) tortusu sonucu giderek darlaşmaktadır. Bu da, kardiyovasküler hastalığın en yaygın nedeni olan arteriyoskleroza yol açmaktadır.

Doğurgan çağdaki kadınlar, aynı yaştaki erkeklerle karşılaştırıldığında kalp krizi ve felce karşı büyük ölçüde korunmaktadır. Bu koruma büyük ölçüde estrogenlere bağlanmaktadır. Estrogenler kan yağı, özellikle de kolesterol seviyesini düşürmektedir. Kan damarı duvarlarında tortu oluşumunu durdurmakta ve böylece arterlerin darlaşmasını önlemektedir.

Menopozdan sonra kadınlar arasında kalp krizinin görülme sıklığı ani bir artış göstermektedir.

Fakat kardiyovasküler hastalıklar, çoğunun kontrol edilmesi mümkün olan bir dizi risk faktörüne (örneğin sigara, stres ve kilo) sahiptir. Yani kalp krizi veya felç geçirmemeniz için kendi başınıza yapabileceğiniz çok şey vardır. Bu risk faktörlerinden herhangi birinin sizde olup olmadığı konusunu doktorunuza danışınız.

Bu risk faktörlerinden bazıları birbiriyle yakından ilişkilidir. Örneğin, kan basıncı ve lipid metabolizması üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğundan ve şeker hastalığı riskini artırdığından aşırı kiloların verilmesi büyük önem taşımaktadır. Vücut kitle indeksi kilo fazlanız olup olmadığını belirlemeniz için iyi bir ölçüttür.

Fakat kalp krizi riskinizi belirleyen sadece mutlak vücut ağırlığınız değil, aynı zamanda da bel-kalça oranı ile anlaşılan vücut yağı dağılımıdır. Vücudunuz elma mı yoksa armut tipinde mi? "Elma" ortada, yani karın etrafında en büyük çapa sahiptir. Elma tipi yağ dağılımı, yağ rezervlerinin büyük ölçüde kalçalar, bacaklar ve popo etrafında olduğu "armut" tipine göre daha yüksek kalp krizi riskiyle ilişkilidir.

Bilinçli kolesterol diyeti, bol miktarda fiziksel egzersiz ve stres ve gevşeme arasında denge kurarak kardiyovasküler hastalığını etkili bir şekilde önleyebilirsiniz. Ve unutmayın! Her sigara akciğerlerinize zarar vermekle kalmamakta, aynı zamanda kalbinizi ve kan damarlarınızı da etkilemektedir.

Beyin performansı

Beynin performansı ilerleyen yaşla birlikte değişmektedir. Özellikle kısa süreli hafıza bozulmakta ve yeni bilgi alma kapasitesi düşüş sergilemektedir. Konsantrasyon, dürtü ve ruh hali de merkezi sinir sistemindeki yaşla ilişkili değişikliklerden etkilenmektedir. Nörotransmitter olarak bilinen kimyasal habercilerle sağlanan beyin hücreleri arasındaki iletişim bozulmaktadır. Beynin belirli bölgelerinin kanla beslemesi azalmakta ve beyin hücreleri ölmektedir.

Fakat zihinsel performansı da arttırmak mümkündür. Düzenli beyin egzersizleri sadece hafızayı iyileştirmekle kalmamakta, aynı zamanda düşünme sürecinin, yaratıcılığın ve hayal gücünün verimliliğini de artırmaktadır.

Estrogenlerin beyin üzerindeki etkileri halen klinik çalışmalarda araştırılmaktadır.

Hormon replasman tedavisi

Hormon tedavisinde, vücudun artık yeterli miktarda üretemediği seks hormonları ilaç olarak verilmektedir. Hormon replasman tedavisinin amacı, menopoz sırasında ve sonrasında yüksek bir yaşam kalitesinin sağlanmasıdır.

Menopoz sırasında hormon tedavisinin tıbbi faydalarını teyit eden çok sayıda bilimsel çalışma bulunmaktadır:

Sıcak basması, terleme, uykusuzluk, depresyon ve sinirlilik hissi gibi menopoz semptomları azalmakta veya ortadan kalkmaktadır. Hormon tedavisi menopoz semptomları için en etkili tedavi şeklidir.

Hormon tedavisi, mukoz membranların kurumasına ve incelmesine bağlı gelişen semptomları hafifletmektedir. Vajinal kuruluğun tedavisinde özellikle etkilidir ve (örneğin cinsel ilişki sırasındaki) yanma, kaşıntı veya aşırı duyarlılık gibi semptomları tamamen iyileştirebilmektedir.

Hormon tedavisi aynı şekilde artmış kırık riski olan kadınlarda osteoporozun (kemik erimesinin) önlenmesi için de kullanılabilmektedir.

Hormon tedavisiyle edinilen uzun deneyimler, hormon replasman tedavisinin ek faydalar sağladığını düşündüren bulgular sağlamıştır. Örneğin hormon tedavisinin kalın barsak kanseri riskini azalttığına ilişkin kanıtlar mevcuttur. Bu bulgu halen bilimsel çalışmalarda incelenmektedir.

Hormon tedavisinin sizin için tıbbi olarak gerekli olup olmadığına doktorunuz karar vermelidir. Fakat hormon alıp almama kararında sizin de söz sahibi olabilmeniz gerekmektedir. Çeşitli tedavi seçenekleriyle ilgili önceden ne denli fazla bilginiz olursa, doktorunuzla bu konuyu konuşurken o denli yetkin olacaksınız.

HRT Türleri

Hem estrogen hem de progesteronun üretimi menopoz sırasında azalma göstermekle birlikte, menopoz semptomlarına ve uzun vadede osteoporoz gibi ciddi hastalıklara neden olan büyük ölçüde estrogen eksikliğidir.

Bu nedenden ötürü hormon tedavisi aslında estrogen replasman tedavisidir.

Hormon replasman tedavisinin en önemli iki türü estrogen monoterapisi (estrogen replasman tedavisi; ERT) ve kombine terapidir (estrogen-progestin tedavisi).

Estrogen monoterapisinde sadece estrogen verilmektedir. Bu terapi türü sadece rahimleri alınmış kadınlar için uygundur. Rahmi sağlam olan kadınlarda tek başına estrogen verilmesi rahim iç tabakasının aşırı kalınlaşmasına neden olabilmektedir. Bu nedenden ötürü sağlıklı bir rahmi olan kadınlara bir estrogen ve progestin kombinasyonu verilmektedir. Progestin rahim iç tabakasının büyümesini kontrol etmektedir.

İki kombine terapi şekli mevcuttur.

• Siklik hormon replasman tedavisinde estrogen siklüsün ilk yarısında tek başına verilmekte ve progestin ikinci yarıda eklenmektedir. Bunu takiben hormon alınmayan birkaç gün gelmektedir - aynı doğum kontrol hapında olduğu gibi. Bu hap alınmayan molada, adet kanamasına benzeyen bir çekilme kanaması meydana gelmektedir. Siklik kombinasyon özellikle son adetten önceki dönemde ve sonraki birinci yılda, yani pre- ve perimenopozda reçete edilmektedir. Bu tedavi şekli kanamanın tekrar düzenli olmasını sağlamaktadır.
• Kesintisiz hormon replasman tedavisinde estrogen ve progestin birlikte ve ara bırakılmadan alınmaktadır. Dolayısıyla ne farklı tedavi evreleri ne de hap alınmayan bir ara söz konusudur. Bu tedavi türünde çekilme kanamasının gerçekleşmemesi amaçlanmaktadır.

Estrogen monoterapisi ve kombine tedavi için çok fazla sayıda ürün bulunmaktadır. Ağızdan alınan ilaçların (tabletlerin) yanı sıra flasterler ve jeller de mevcuttur.

Bu farklı ürün tipleri kombinasyon halinde de kullanılabilmektedir. Örneğin estrogen flaster olarak ve progestin tablet formunda verilebilmektedir.

Hormonlar estrogen içerikli vajinal kremler veya jeller aracılığıyla da uygulanabilmektedir. Bunların etkisi, yanma, kaşıntı veya (örneğin cinsel ilişki sırasında) acı gibi vajinal semptomların hafifletilmesine yönelik olarak ağırlıklı yerel düzeydedir. Diğer menopoz semptomları üzerinde yeterli bir etkiye sahip değildirler ve osteoporoza karşı uzun vadeli bir koruma sağlamazlar.

Hormon tedavisi ve doğum kontrolü

Hormon tedavisine yönelik ürünlerin gebelik önleyici etkileri yoktur.

Son adet dönemine (menopoza) dek gebelik oluşabileceğinden pre- ve perimenopozda uygun doğum kontrolü yöntemleriyle ilgili bilgi edinmelisiniz.

Tedavi süresi

Hormon tedavisinin süresi, her kadın için birey bazında belirlenmelidir.

Mümkün olan etkili en düşük doz reçete edilmelidir. Doktorunuz menopoz semptomlarının hafifletilmesi için en kısa tedavi süresini de önerecektir.

Osteoporozun önlenmesi için uzun vadeli tedavi gerekmektedir.

Faydaları ve riskleri

Size özel bir tedavi planı hazırlamak için doktorunuz kişisel bir fayda/risk oranı değerlendirmesi yapacak, yani hormon tedavisinin faydalarını sizin özel durumunuzdaki potansiyel risklere göre değerlendirecektir. Değerlendirmede aynı zamanda genel sağlık durumunuz, tıbbi özgeçmişiniz, yaşam tarzınız ve yaşınız da dikkate alınacaktır.

Hormon tedavisinin faydaları

Hormon tedavisinin menopoz şikayetlerinin giderilmesindeki ve osteoporozun önlenmesindeki yüksek etkinliği kanıtlanmıştır.

Riskler ve yan etkiler

Genel olarak konuşmak gerekirse, hormon tedavisi çok iyi tolere edilmektedir. Baş ağrısı, bulantı, ödem veya göğüslerde hassasiyet benzeri her türlü yan etki, tedavi başladıktan sonra birkaç ay içerisinde genellikle kendiliğinden kaybolmaktadır. Kaybolmaması halinde, farklı bir uygulama şekline geçilmesi veya dozaj değişikliği genellikle istenilen etkiyi sağlamaktadır.

Bazı kadınlar için venöz tromboz riski (toplardamarlarda kan pıhtısı oluşması) artabilmektedir. Fakat bu büyük ölçüde tromboza yönelik risk faktörleri (örneğin kişisel veya ailesel tromboz öyküsü, şişmanlık, metabolik bozukluklar, sigara) olan kişiler için geçerlidir. Doktorunuz sizin durumunuzda bu tür risk faktörleri olup olmadığını kontrol edecektir.

Venöz tromboz semptomlarının hormon tedavisine başladıktan sonra başlaması halinde (örneğin bir bacakta ağrı veya şişme, göğüslerde ani ağrı, solunum güçlüğü) tedavi kesilmelidir.

Hormonların uzun vadeli kullanımında (5 yıldan uzun süre) meme kanseri riskinde küçük bir artışın ekarte edilmesi mümkün değildir. Fakat güncel tıbbi bulgular bu riskin küçük olduğunu göstermektedir. Hormon tedavisi tamamlandıktan sonra risk, tedavi almayanlarla aynı düzeye dönmektedir.

Doktorunuz, hormon tedavisini reçete etmeden önce sizdeki meme kanseri riskini kontrol edecektir.

Şayet meme kanseri gelişimi için daha yüksek bir riskiniz varsa (örneğin ailenizde meme kanseri öyküsü), doktorunuz hormon tedavisinin sizin durumunuza yönelik risklerini ve faydalarını dikkatli bir şekilde tartacaktır.

Hormon tedavisi olsun ya da olmasın menopoz sırasında her ay memelerinizi kendinizin muayene etmeniz büyük önem taşımaktadır. Aynı zamanda doktorunuzun sağlayacağı tüm kanser tarama testlerinden de faydalanmalısınız.

Estrogen monoterapisi (tek başına estrogen), sadece histerektomi uygulanmış kadınlar için uygundur. Şayet bir kadında rahim hala duruyorsa, estrogen monoterapisi rahim iç tabakasının (endometriyum) kalınlaşmasına neden olacaktır.

Bu nedenden ötürü, rahimleri sağlam olan kadınlar bir estrogen ve progestogen kombinasyonuyla tedavi edilmelidir. Estrogen-progestogen kombinasyonu rahim kanseri riskini azaltmaktadır.

Sizin kararınız

Doktorunuz hormon tedavisi önermişse, bunun nedeni HRT'nin sıhhati artırıcı olumlu etkilerinin potansiyel risklere göre açık bir şekilde ağır basmasıdır. Hormon almak isteyip istemediğinize yönelik karar sürecinde aktif bir rol oynayabilirsiniz ve oynamalısınız.

Hormon tedavisi almaya karar vermeniz halinde, düzenli olarak kontrollere gitmelisiniz.

Sağlığınız üzerinde herhangi bir olumsuz etki fark etmeniz halinde elbette ki her zaman bir hekime başvurmalısınız. Bunlar tedavinin kesilmesi için bir neden teşkil edebilirler.

İster hormon tedavisi almaya ister almamaya karar verin, menopoz sağlığınıza özellikle özen göstermeniz gereken bir dönemdir. Sorunların erken saptanabilmesi için, koruyucu bir önlem< olarak düzenli check-up'lar yaptırmalısınız.

Menopozda Ruh Hali

Depresyon

Neşesizlik, yorgunluk, isteksizlik ve kendini "enerjisiz" hissetmek tamamen normal hislerdir. Kendinize döndüğünüz evreler önemlidir. Bunlar yeni enerji toplamanızı veya zor kararlar için hazırlanmanızı sağlarlar. "Sağlıklı bir uyuşukluk", özellikle karmaşık durumlarda çoğu kez faydalıdır.

Fakat yaşamın ikinci yarısında kendini enerjisiz hissetme ile depresyon arasındaki sınırın, önceki yıllara kıyasla daha sık aşıldığı bilinen bir gerçektir. Depresif ruh hali kendiliğinden kaybolmaktadır. Fakat depresyon için bir uzmanın yardımı gerekmektedir.

Depresyon nedir?

Depresyon, şu ana semptomlarla en az iki hafta süren zihinsel bir rahatsızlıktır: ilgisizlik ve neşesizlik, keyifsiz ruh hali ve hızlı bitkinlik. Buna, konsantre olamama, uyku bozuklukları, iştahsızlık veya huzursuzluk gibi başka semptomlar da eşlik edebilmektedir. Doktorlar, semptomların şiddetine göre hafif, orta dereceli ve ağır depresyon şeklinde ayrım yapmaktadır.

Tüm kadınların yaklaşık yüzde 20 ila 25'inin yaşamlarında en az bir kez depresyon geçirdikleri tahmin edilmektedir. Ne yazık ki, çok az kadın bir uzmanın yardımına başvurmaktadır. Günümüzde depresyon artık tedavi edilebildiğinden bu aslında üzücü bir durumdur.

Depresyonun teşhis ve tedavisi tamamen doktora ait bir konudur.

Depresyonun nedenleri

Depresyonun birçok nedeni olabilir:

Fiziksel bir hastalığa eşlik edebileceği gibi belirli ilaçların yan etkisi olarak da ortaya çıkabilir. Stres veya tükenmenin sonucu da olabilir.

Günümüzde depresyonda beyindeki metabolizmanın değiştiği bilinmektedir. Nörotransmitter moleküllerinin (sinir sinyallerini ileten kimyasal maddeler) konsantrasyonu sağlıklı kişilere göre daha düşüktür. Bunun nedenleri bilinmemekle birlikte muhtemelen kalıtsal etkenler de rol oynamaktadır.

Depresyonun tedavisi

Depresyon psikoterapi veya ilaçla tedavi edilebilmektedir; bu ikisi genellikle birlikte kullanılmaktadır.

Değişik psikoterapi türleri bulunmaktadır. Düzene göre bireysel, partner, aile ve grup terapisi şeklinde ayrılmaktadır. Yönteme ve teorik oryantasyona göre farklı türlerden bazıları psikanaliz, insancıl psikoterapi, sistemik terapi ve davranış terapisidir. Hangi tedavi türünün sizin için en uygunu olduğunu öğrenmek için kendinizi rahat hissettiğiniz bir psikoterapistle görüşünüz.

Tüm psikoterapi türleri kendinize yardımcı olmayı hedeflemektedir; diğer bir deyişle aktif işbirliğiniz gerekmektedir. Ruhsal dengenize tekrar kavuşmanız için, depresyonu artırma eğiliminde olan alışkanlıklarınızı genellikle değiştirmeniz gerekecektir. Yani bir mucize beklemeyin. Bir terapistle iyi ve başarılı çalışmanın zaman aldığını anlamak önemlidir.

Antidepresanlar olarak adlandırılan belirli ilaçlar depresyon tedavisinde etkili olmaktadır. Yaklaşık 4 vakadan 3üncü iyileşme sağlanmaktadır. Depresyonda, beynin metabolizması değişmektedir. Antidepresanlar beyindeki sinir ileticilerinin (kimyasal haberciler) konsantrasyonlarını artırarak etki göstermektedir. Antidepresanlar sizi bağımlı hale getirmezler. Fakat tüm türlerin tam etkisini göstermesi birkaç hafta sürmektedir.

Uyuma giden yollar

Vücut, beyin ve ruhu dengede tutmak menopoz sırasında önem taşımaktadır. Fransız şair Louis Aragon'un da dediği gibi: "Ancak dengeleme muvazeneye götürür".

Bir yönden yaşamınızdaki zorlayıcı konular diğer yönden de rahatlatıcı olanlar arasında doğru dengeyi bulmayı hedeflemelisiniz. Faaliyet ve hareket de gevşeme ve soluklanma molası kadar önem taşımaktadır.

Disiplinle sağlıklı bir uyuma doğru mu? Evet. Menopoz sırasında fiziksel ve zihinsel açıdan sağlıklı kalmak kendi elinizde. Hem sağlıklı yemek yemeyi hem de fiziksel egzersizleri kapsayan sağlıklı bir hayat tarzı canlılığı korumaya doğru önemli bir adımdır. Hedeflerinizin peşinden enerji ve coşkuyla koşuyorsanız oluşan gerilimin yine bilinçli gevşeme yoluyla atılması gerekecektir.

Fakat ya kendinizi çok fazla zorlamışsanız? Uzun dengesizlik evreleri duygusal bozukluklara veya komple fiziksel tükenmeye yol açabilir. Kriz durumlarında, arkadaş ve ailenize karşı güven ve yakınlık tıbbi yardım almak kadar önemli olabilir.

Kriz yönetimi

Güven ve yakınlık duygusal denge açısından önemli etkenlerdendir. Bunu partneriniz veya çocuklarınızla olan ilişkilerinizde bulabiliyorsanız iyi. Arkadaşlık ilişkilerinizle ilgilenmek için vakit ayırın - çünkü arkadaşlıkların önemsenmesi gerekir. Özellikle menopozdan geçen kadınlar aynı yaştaki kadınlarla konuşmayı genellikle faydalı bulurlar - bu arkadaşlar sorunların nerede olduğunu bilirler. Sorunları kadınlar arasında konuşmak genelde daha kolaydır.

Fakat bazen akraba ve arkadaşlar da ihtiyacınız olan yardımı sağlayamayabilir. Sizinle duygusal bağları vardır ve bu yüzden sorunlarınızı yeterince objektif değerlendiremezler. "Başını dik tut" gibi iyi niyetli tavsiyeler faydasızdır ve kimsenin sizi anlamadığını düşünmenize yol açabilir.

Fakat yük olacaklarını düşündüklerinden arkadaşları veya aileleriyle konuşmak istemeyen kadınlar da vardır.

Uzmanlardan yardım istemekten çekinmeyin.

Kronik bitkinlik sendromu

Kronik bitkinlik sendromu (KBS), çeşitli belirti kombinasyonlarıyla birçok farklı şekilde görülebilen bir hastalıktır ve bilimsel olarak tanımlanması güçtür.

Bu rahatsızlığın henüz genel olarak kabul gören bir tanımı mevcut değildir. En yaygın ortak payda yoğun bir bitkinliğin ve tükenmişliğin en az altı ay boyunca devam etmesi ve fiziksel performansı önemli ölçüde düşürmesidir.

Kadınlar erkeklere göre iki kat daha sık etkilenmektedir. Bunun onaylanmış sebepleri olmamakla birlikte şüphelenilen etkenler arasında genetik yapı, sosyal baskılar ve aile ve işle başa çıkmanın birleşik stresi yer almaktadır. Aynı zamanda yaşla da doğrudan bir ilişki söz konusudur. Hastaların büyük bir bölümü menopoz evresindeki kadınlardır.

KBS'si olan kişiler, normal istirahat, gevşeme veya dikkat dağıtma yoluyla enerjilerini tekrar toplayamamaktadır. Teşhisin kesinleştirilmesi ve diğer hastalıklardan ayırt edilmesi için semptomların üç ila altı ay devam etmesi gerekmektedir.

Hangi semptomlar şüpheli "kronik bitkinlik sendromu" teşhisine götürürler?

Rahatsızlık genellikle genel tükenmişlik ve kayıtsızlık hissi, baş ağrıları, konsantrasyon güçlüğü ve uyku sorunları gibi psikolojik semptomlarla başlamaktadır.

Bunu kas gerginliği, mide ve kalp şikayetleri ve hipertansiyon gibi psikosomatik bozuklukların gelişmesi takip etmektedir.

Rahatsızlık nasıl teşhis edilmektedir?

Kronik bitkinlik sendromu teşhisini teyit edecek laboratuvar tetkikleri veya teknik incelemeler mevcut değildir. Bu nedenden ötürü, teşhis her zaman dışlama yöntemiyle, yani kanser, akut enfeksiyonlar, eksiklik sendromları (örneğin vitaminler), kan hastalıkları, depresyon gibi diğer hastalıkların ekarte edilmesiyle koyulmaktadır.

Nasıl tedavi edilir?

Bilinen etkili bir ilaç tedavisi yoktur.

Bazı hastalar, hastalığı arttıran davranışların uzun vadeli değiştirilmesini vurgulayan psikolojik danışma hizmetlerinden yarar görmektedir. Etkilenen birçok kişi bir kısırdöngü içerisindedir: Psikolojik semptomlar (örneğin bitkinlik veya uykusuzluk) yüksek miktarda kahve, sigara veya alkol tüketimiyle telafi edilmektedir. Bu da semptomları şiddetlendirmekte ve psikosomatik bozuklukların, örneğin hipertansiyon ve mide sorunlarının ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Her hastanın bireysel ihtiyaçlarına göre düzenlenmiş davranış terapisi etkili olabilir.

Egzersiz miktarı şu prensibe göre düzenlenmelidir: olabildiğince çok egzersiz, gerekli olduğu kadar istirahat. Kişisel gözetim altındaki fiziksel antrenmanın olumlu etkilerinin kanıtlanmış olduğu kabul edilmektedir.

Aşk ve cinsel yaşam

Sevgi ve tatmin edici cinsellik doğaldır ve yaşamın önemli bir parçasıdır - yaşınız ne olursa olsun. Fakat yaşınız ilerledikçe, aşk hayatınızı etkileyen etkenler ortaya çıkmaktadır ve bunlara dikkat edilmesi gerekmektedir.

Genital bölgedeki belirli değişiklikler cinsel ilişkiyi etkileyebilmektedir. Cinsel arzunuz azalma gösterebilir.

Fakat bir kadının vücuduna karşı olan tavrının da cinsel ilişkiden aldığı keyif üzerinde önemli bir etkisi vardır. Yaşınız ilerledikçe görünümünüz de değişir - ince çizgiler kırışıklık halini alır, vücudunuz eskiden olduğu kadar sıkı değildir. Vücudunu kabullenen ve yaşama karşı olumlu bir tavır geliştiren kadınlar aşk hayatından da keyif alırlar.

Ne olursa olsun, orta yaş aşk hayatınızda yeni boyutları keşfettiğiniz bir dönemdir. Unutmayın, cinsellik cinsel ilişkiden fazlasıdır.

Menopoz sırasında cinsel yaşam

Menopoz sırasındaki fiziksel değişiklikler cinsel ilişkiyi güç ve hatta imkansız hale getirebilir. Estrogen eksikliğine bağlı olarak genital organları kaplayan dokular incelir, kurur ve yaralanmaya karşı daha duyarlı hale gelir. Cinsel uyarı sonucu vajinanın kayganlaşması genellikle meydana gelememektedir.

Lokal hormon tedavisi vajinal semptomları hızlı bir şekilde hafifletmektedir. Piyasada bulunan preparatlardan bazıları estrogen içerikli kremler, fitiller ve jellerdir. Bunlar vajinaya uygulanır ve etkilerini hemen gösterirler. Kayganlaştırıcı krem ve jeller de cinsel ilişkiye yardımcı olabilir.

İdrar inkontinansı (tutamama) da bir kadının aşk hayatını etkileyebilir. Genellikle mesanenin ve pelvis tabanı kaslarının zayıflamasına bağlıdır. Bazı kadınlar aniden idrara çıkma ihtiyacı hissederler ve güldüklerinde, öksürdüklerinde veya hapşırdıklarında idrarlarını yaparlar veya bir miktar idrarı salarlar. Bu seks sırasında da meydana gelebilir.

Birçok kadın hormon replasman tedavisi görürken mesane kontrollerinin iyileştiğini bildirdiğinden, estrogen eksikliğinin idrar inkontinansının gelişmesinde önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir. Tedaviye her zaman düzenli pelvis tabanı egzersizleri eşlik etmelidir.

Menopoz semptomlarının cinsel arzu üzerinde olumsuz bir etkisi olabilmektedir. Gece terlemeleri uykuyu etkileyebilir ve yorgunluk ve tükenmeye yol açabilir. Hormon replasman tedavisi bu şikayetleri etkili bir şekilde geriletmektedir. Bireysel vakalarda iyileşme sağlayabilen hormon replasman tedavisine alternatifler de bulunmaktadır.

Bu fiziksel semptomlar hakkında konuşmak bir tabu olmamalıdır. Partnerinize açılın ve anlayış bekleyin.

Fakat erkekler de yaşlanmayla ilgili sorunlar çektiklerinden, o da sizden anlayış bekleyebilmektedir. Eşinize bir doktora görünmesini tavsiye edin - sadece önlem olarak olsa bile. Kadınların erkeklere göre sağlık konusunda daha bilinçli oldukları bir gerçektir.

Menopozda doğum kontrolü

Doğum kontrolü? Benim yaşımda mı? Evet! Premenopozdaki düzensiz adetler doğurganlığın yaşla bağlantılı olarak azaldığının bir göstergesi olsa da son adetinize dek hala hamile kalma olasılığınız vardır.

Mevcut olan çok sayıdaki seçenek arasından en uygun doğum kontrol yöntemini seçmek için çeşitli kriterler bulunmaktadır. Yöntemin güvenilir olmasının yanı sıra gebelik kontrolüne hangi sıklıkta ihtiyaç duyulacağı da önem taşımaktadır.

Prensip olarak, hormonal yöntemler hormonal olmayan yöntemler kadar uygundur.

Fakat son adetinizi görmeden önce hormon replasman tedavisine başlarsanız, hormonlarla ilgili olmayan bir doğum kontrol yöntemi kullanmanız gerekecektir.

Uygun olmayan yöntemler, premenopozdaki kadınların menstrual siklüsleri düzensiz olduğundan geleneksel yöntemler olarak adlandırılanlardır (örneğin sıcaklık yöntemi, ritim yöntemi).

Erkekler de doğum kontrolünün sorumluluğunu üstlenebilirler. Şayet ailenizi tamamlamışsanız erkekler veya kadınlar için kısırlaştırma olası bir seçenektir.

Hormonal doğum kontrol yöntemleri

40 yaşın üzerindeki kadınların çoğu ailelerini tamamlamıştır ve dolayısıyla özellikle güvenilir bir doğum kontrol yöntemine ihtiyaç duyarlar. Hormonal kontraseptifler bu güvenilirlik derecesini sağlamaktadır. Bunların her zaman bir doktor tarafından reçete edilmesi gerekmektedir.

Modern düşük dozlu haplar özellikle düşük bir hormon dozu içermektedir ve 40 yaşın üzerindeki kadınlara reçete edilmeleri mümkündür.

Pre- ve perimenopozdaki kadınlar aynı zamanda doğum kontrol hapının olumlu "yan etkilerinden" de faydalanabilirler. Doğum kontrol hapı aynı zamanda menopoz semptomlarını ve kanama düzensizliklerini de tedavi edebilmektedir.

Bunun yanı sıra 40 yaşın üzerindeki kadınlarda gebelik veya kürtaj, doğum kontrol hapı kullanmaya kıyasla önemli ölçüde daha yüksek bir tromboz riski taşımaktadır.

Rahim-İçi Sistem (RİS) menopozdaki kadınlar için özellikle uygun bir yöntemdir. Bu sistem, bir hormon haznesine sahip t-şeklinde bir rahim-içi cihazdır. Rahme yerleştirilmekte ve burada 5 yıla varan bir süre boyunca sürekli olarak küçük miktarlarda progestin salgılamaktadır. RİS çok iyi tolere edilmektedir.

RİS'in özel bir avantajı da zaman içerisinde rahim iç tabakasının kalınlaşmasını azaltmasıdır. Rahim-İçi Sistemi ne kadar uzun süre kullanırsanız adetleriniz o denli hafif, kısa ve daha az sancılı geçecektir. Bu nedenlerden ötürü RİS, premenopozda yaygın görülen kanama sorunlarının tedavisi için de uygundur.

Hormonal olmayan yöntemler

Hormonal olmayan yöntemler arasında diyafram ve kapak bulunmaktadır. Bunların her ikisi de spermisidlerle birlikte kullanılabilmektedir. Bu yöntemlerin avantajı ancak gerektiğinde kullanılmalıdır (örneğin sık ilişkiye girmiyorsanız). Fakat birçok kadın için ilişkiden hemen önce takılmalarının gerekmesi bir dezavantaj teşkil etmektedir.

Aynı şekilde bir rahim-içi araç (spiral) da taktırabilirsiniz.

Erkekler için doğum kontrol yöntemleri

Erkekler için mevcut doğum kontrolü yöntemleri prezervatif, geri çekme ve kısırlaştırmadır (veya vazektomi).

Prezervatifler ayrıca cinsel yoldan bulaşan hastalıklara karşı güvenilir bir koruma sağlama avantajına sahiptir.

Yaşamın ikinci yarısına gelen birçok çift, daha yaşlı erkekler bu yöntemin gerektirdiği deneyim ve oto-kontrolü geliştirmiş olduklarından geri çekme yöntemine (coitus interruptus) geri dönmektedir. Fakat geri çekme yönteminin cinsel keyfi azalttığını ve çok güvenilmez bir yöntem olduğunu vurgulamak gerekir.

Kısırlaştırma

Kısırlaştırma (doğurganlığın yok edilmesi), erkek ve kadınlarda küçük bir cerrahi işlemle uygulanan çok güvenilir bir doğum kontrol yöntemidir.

Cinsel arzu - ve erkeklerde ereksiyona geçebilme - etkilenmemektedir. Fakat vazektomi yaptırma kararı, geri dönüş (doğurganlığın tekrar tesis edilmesi) pratik olarak imkansız olduğundan her zaman çok dikkatli bir şekilde değerlendirilmelidir.

Kadınlığınızın keyfini çıkarmak

Birçok kadın menopoz sırasında özgüvenlerinin çok daha arttığını bildirmektedir. Kadınlıklarının tam olarak tadına varabilmektedirler. Olgun bir kişiliğin istikrarına sahiptirler ve artık kanıtlamaları gereken bir şey yoktur.

Ne yazık ki menopoz sırasında birçok kadın kendi bedenleri ve cinsellikleri konusunda kendilerini güvensiz hissetmeye başlamaktadır. Hala çekici miyim? Göğüslerim, karnım ve kalçaların sarkmaya başladı, ince çizgiler kırışıklık halini aldı. Partnerimin bana karşı nasıl hala erotik hisleri olabilir ki?

Bu tür düşünceler cinsel arzuyu ve keyfi engellemektedir. Ve önemli olan dış görünüm değil de cinselliğe karşı tavır olduğundan genellikle tamamen yersizdirler. Seks psikolojisine ilişkin çalışmalarda erkeklerden bir partnerde hangi niteliklerin olmasını istedikleri sorulmuştur. Tüm yaş gruplarında erkekler, kendini ve bedenini kabullenen, tatmin edilmek istediğini açıkça belirten ve aldığı zevki açıkça gösteren özgüven sahibi kadınlara değer verdiklerini söylemiştir.

Erkeklerin de orta yaşlarda kendilerinden kuşku duyduklarını unutmamalısınız - ister kel kalma ya da yarık çeneye sahip olma korkusu olsun ister cinsel performans konusunda şüpheler olsun. Birçok erkek yaşlandıklarında cinsel açıdan başarısız olacakları korkusunu taşımaktadır. İleri yaşlarda yaygın görülen ereksiyon sorunları genellikle bir kısırdöngünün başlangıcıdır. Karar anında başarısız olma deneyimi kronik cinsel başarısızlık korkusu gelişmesine yol açmakta ve bu da ereksiyonu engellemektedir.

Aşk hayatınızın yeni boyutları

Özellikle kadınlar için, cinsel arzunun oluşması için genel duygusal ortam önem taşımaktadır. Şefkat işaretlerinin ve sevgi sözcüklerinin gün içerisinde sarf edilmesi ve diğer şahsa ve sorunlarına karşı gerçek bir ilgi olumlu bir ruh halinin oluşmasını sağlamaktadır. Psikologlar günde en az 30 dakika yoğun bir düşünce ve fikir alışverişi yapılmasını önermekte. Süreklilik mum ışığında yemekten daha önemlidir. Ve partnerinizin ilk adımı atmasını beklemeyin. İnisiyatifi elinize alın - bugün!

Aşk yapmak için vakit ayırın. Uzun bir ön sevişmenin tadını çıkartın. Erkek ve kadınlarda libido - cinsel arzu - ilerleyen yaşla birlikte azalmaktadır. Erkeklerde ereksiyon sorunları ortaya çıkabilmektedir. Her iki cinsiyetin de orgazma ulaşması daha uzun sürmektedir.

Egzersiz ve sıhhat

İnsan bedeni egzersize ihtiyaç duyar. Egzersiz eksikliği hastalıkların gelişmesi için bir risk faktörüdür - özellikle kardiyovasküler sistem olsa da aynı zamanda kas-iskelet sistemi ve sindirim sistemi için de.

Spor hekimleri modern sanayi toplumunda iki uç nokta olduğunu iyi bilmektedir: kendilerini aşırı bir şevkle spora veren ve işlerinde olduğu kadar boş zamanlarında da performans-odaklı olan kişiler ve çok az egzersiz yapan kişiler.

Her türlü fiziksel egzersizde kişisel fiziksel durumunuz dikkate alınmalıdır. İlk defa veya uzun bir aradan sonra spor yapmayı planlıyorsanız ilk önce bir hekime danışmalısınız.

Bilim adamları dayanıklılık sporlarının fiziksel performansı artırmanın en iyi yolu olduğunu göstermişlerdir.

İlerideki bölümlerde günlük yaşamınıza nasıl daha fazla egzersizi dahil edebileceğinize ilişkin bazı öneriler, ardından da özellikle menopozdaki kadınlar için uygun olan bazı pelvis tabanı egzersizleri bulacaksınız.

Kondisyon/dayanıklılık sporları

Dayanıklılık sporları tüm bedeni etkilediklerinden beden üzerinde özellikle olumlu bir etkileri söz konusudur. Döngüsel (tekrarlayan) hareket şablonlarına sahip dayanıklılık egzersizleri özellikle tavsiye edilmektedir. Bunlardan bazıları jogging (koşu), yüzme, bisiklete binme, kürek çekme, hızlı yürüme ve arazi kayağıdır.

Yüzme ve bisiklete binme gibi sporlar, örneğin fazla kilosu olan kişilerde veya kas-iskelet tertibatında hasarın olduğu durumlarda eklemler ve bağların korunması gerekiyorsa özellikte tavsiye edilmektedir.

Jogging (koşu), tüm organizma üzerindeki olumlu etkileri yönünden en etkili dayanıklılık sporudur. Kardiyovasküler sistemi, solunumu, metabolizmayı ve büyük kas gruplarını etkilemektedir. Diğer sporlardan (örneğin yüzme veya bisiklete binme) farklı olarak koşmak belirli bir yere veya donanıma bağlı değildir. Koşmak pratik olarak her yerde ve yılın her döneminde yapabileceğiniz bir şeydir.

Sizin için bazı egzersiz önerileri hazırladık. Şayet daha hafif başlamak istiyorsanız, yürüme ve doğa yürüyüşleriyle mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Ritmik yürüme (özellikle de hafif tempolu gezinirseniz) tüm bedeni canlandırır. Bu "titreşim masajının" iç organların çalışması üzerinde olumlu bir etkisi bulunmaktadır ve vücuttan atıkların atılmasına yardımcı olur.

Koşu, hızlı yürüme ve doğa yürüyüşleri, özellikle aile veya arkadaşlarla birlikte yapıldığında en kalıcı gevşemeyi sağlar. Gerginlikler kaybolur ve fiziksel efor sonrası gelen gevşemiş yorgunluk, stresli bir iş gününden sonraki aşırı gergin yorgunluktan çok farklıdır.

Sağlıklı bir egzersizin ölçüsü: nabız hızı

Genel anlamda sağlıklı, eğlence amaçlı bir sporcunun haftada 2-3 sefer yaklaşık bir saat çalışması gerekmektedir. Antrenmandan 5 dakika sonra nabzınızı 15 saniye boyunca el bileğinden veya boynunuzdan sayın ve 4 ile çarpın.

Eğlence amaçlı 50 yaşından genç bir sporcuda nabız 130 olmalıdır. Daha düşükse egzersiz yoğunlaştırılmalıdır - daha yüksekse egzersiz daha az şiddetli olmalıdır.

50 yaşın üzerindeki kişilerde hedeflenen nabız 180 eksi yıl cinsinden yaşınızdır; 60 yaşın üzerindeki kişilerde nabız 120/dakikayı aşmamalıdır.

Bu nabız formülünün altında yatan amaç, bedenin maksimum oksijen alımını artırmaktır. Birkaç hafta boyunca (haftada 3 sefer) antrenman yaptıktan sonra oksijen alımını yaklaşık %12 oranında artırmak mümkün olmaktadır. Artan oksijen beslemesi sonra kalp-akciğer sisteminin daha ekonomik çalışmasını sağlar (kalp atımı hızı yavaşlar / kan basıncı düşer) ve kardiyovasküler hastalık riski azalır.

Özel dükkanlarda satılan elektronik nabız sayıcıları o andaki kalp hızınızı ve ne kadar süredir antrenman yaptığınızı size söylerler. Sesli ikaz sinyalleri nabzınızın önceden girmiş olduğunuz maksimum ve minimum nabız hızlarının üzerine çıkmasını veya altına düşmesini sağlamaktadır.

Günlük egzersiz

Haftada üç kez egzersiz yapmak idealdir - fakat günlük rutininize daha fazla egzersiz ekleyerek her gün daha fazla egzersiz yapmayı da deneyebilirsiniz.

Sabah egzersizleri - güne başlamanın iyi bir yolu

Dolaşımınız, metabolizmanız ve beyniniz için kısa bir sabah egzersizine ne dersiniz? Açık bir pencere önünde sadece esnemek bile uyarıcı bir etkiye sahiptir. Kendi egzersiz programınızı kendiniz oluşturmalısınız. Programa tüm büyük kas gruplarını katmayı unutmayın:

• Kol ve omuz kasları (kolları döndürme, şınav).
• Bacak kasları (diz bükme, sıçrama).
• Karın kasları (sırtınızın üzerine yatın ve üst vücudunuzu veya bacaklarınızı kaldırın).

Doğru antrenmanın ölçüsü, egzersiz sırasında ve sonrasındaki nabız hızınızdır.

Uygun molalar vermek

Modern toplumda, insanlar iş günlerinin giderek artan bölümünü masa veya bilgisayar başında geçirmektedir. Fakat yüksek bir konsantrasyon gerektiren tüm işler bedenin tek taraflı olarak kullanılmasına yol açmakta ve kaslarda gerginlikle sonuçlanmaktadır. İşyeri hekimleri bu tek taraflı faaliyete her saat başı 5 dakika boyunca ara verilmesini ve biraz egzersiz yapılmasını tavsiye etmektedir.

Esneme ve gevşeme egzersizleri kaslar için özellikle iyidir.

"Ofis egzersizleri" olarak tabir edilen hareketler masa veya bilgisayar başında oturmaya bağlı gerginliğe karşı özel olarak tasarlanmışlardır.

Ofis egzersizleri, otojenik antreman, meditasyon veya ilerleyici kas gevşetme gibi farklı gevşeme yöntemleriyle kolaylıkla kombine edilebilir. Gevşemek ve gerginlikleri azaltmak için kendi yönteminizi bulabilirsiniz.

Çeşitlilik faydalı: oturma - ayakta durma - yürüme

Aklınıza hiç bazen ayakta çalışmak geldi mi?

Yüksek bir masada okumak ve yazmak uzun bir geleneğe sahiptir. Örneğin 20’inci yüzyılın başlarında muhasebe yüksek bir masada tutulurdu. Ancak bu yüzyılın içerisinde ofis işleri oturarak yapılan bir faaliyet haline geldi. Bu gelişme bazı sonuçları beraberinde getirdi. 20’inci yüzyılın ikinci yarısında, omurlarında dejeneratif hastalıklar olan insan sayısı ani bir artış kaydetti. Bunun nedeninin, modern ofislerde uzun bir süre boyunca vücut pozisyonunun değiştirilmemesi olduğu gösterildi.

Başka neler yapabilirsiniz?

• Asansör veya yürüyen merdiven yerine daha sık merdivenleri kullanın.
• Kısa mesafelerde arabanızı evinizde bırakın - bunun yerine yürüyün veya bisiklete binin.
• Otobüsten birkaç durak önce inin ve yolun geri kalanında yürüyün.

Pelvis tabanı egzersizleri

Öğle paydosunda veya akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüşe çıkın.

Şayet idrar inkontinansı veya rahim sarkmasından muzdaripseniz pelvis tabanı egzersizleri yardımcı olabilir. Bunlar aynı zamanda bu şikayetlerin önlenmesinde de faydalıdır. Daha sonra idrar inkontinansı gelişmesini önlemek için pelvis tabanı egzersizlerini yapmaya henüz gençken başlamalısınız. Fakat menopoz sırasında bu egzersizleri yapmak için fazla geç kalmış sayılmazsınız. Pelvis tabanının güçlendirilmesi, aynı zamanda cinsel zevki arttırmak gibi hoş bir yan etkiye de sahiptir.

Kol ve bacak kasları gibi pelvis kasları da isteğe bağlı olarak kasılabildiklerinden çalıştırılmaları mümkündür. Başladığınızda karşınıza çıkacak en büyük sorun, birçok kadının pelvis tabanı kaslarının nerede olduğunu bilmemesidir.

Pelvis tabanı kaslarının yerlerinin belirlenmesi

Pelvis tabanı kasları pubik kemik ile kokiksin ucu arasında uzanmaktadır. Pelvis tabanınızı, iç organları alttan destekleyen bir çanak şeklinde hayal edin. Bu kastan oluşan çanağın içerisine gömülmüş olarak mesanenin, rektumun ve vajinanın dış ağızları ve büzücü kasları yer almaktadır. Güçlü bir pelvis tabanı organları güvenli bir şekilde tutabilir. Pelvis tabanı kaslarını gerdiğinizde başlangıçta derin olan çanak sığlaşır ve böylece organları karın boşluğuna doğru yukarı kaldırır. Aynı zamanda kaslar dış ağızların etrafında gerginleşir. Pelvis tabanı dolayısıyla destekleyici ve kapatıcı bir işleve sahiptir. Gevşek bir pelvis tabanı pelviste bulunan organların sarkmasına veya dış ağızların açılmasına yol açacaktır.

Şimdi de bu kastan oluşan çanağın tabanını karnınızın ortasına doğru çektiğinizi hayal edin. Konsantre olun. Zamanla bu kaslar için mükemmel bir his geliştireceksiniz ve bu kaslar sizin emirlerinize uyacak ve aniden idrara çıkmanız gerektiğinde size güvenlik hissi sağlayacaktır.

Egzersizler

Pelvis tabanı egzersizlerini öğrenmek kolaydır. Yatarak, ayakta veya oturarak yapılabilen çeşitli egzersizlerin etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bu egzersizleri günlük rutininizin sabit bir parçası haline getirin. Düzenli antrenman önem taşımaktadır. Tüm egzersizler pelvis tabanı kaslarının değişimli olarak kasılması ve gevşetilmesiyle ilgilidir. Bu egzersizlerin birçoğu, kimse kaslarınızı kastığınızı göremeyeceğinden herhangi bir saatte halka açık yerlerde "gizlice" yapılabilir.

Şayet böyle bir olanak varsa, egzersizleri bir fizyoterapist denetiminde öğrenmelisiniz. Doktorunuza sorun veya irtibat adresleri için link listemize başvurun.

Tesirin test edilmesi

Egzersizlere başlamadan önce mesanenizi tamamen boşaltmanız önemlidir.

Yaklaşık altı ila sekiz hafta sonra genellikle ilk etkiler fark edilmeye başlanacaktır. Artık idrarınızı tutmayı başarıp başaramadığınızı deneyip görebilirsiniz. Bu noktada antrenmanınıza kısmen dolu bir mesaneyle başlayın. Pelvis tabanını yapabildiğiniz kadar kasın. Şimdi normalde idrar sızıntısına yol açan bir şey yapın. Örneğin öksürün veya sıçrayın. Artık idrar sızıntısı olmuyorsa ilk engeli aşmışsınız demektir. Fakat biraz sızıntı olursa cesaretinizi yitirmeyin. Antrenmanlara devam edin ve etkiyi bir süre sonra tekrar deneyin.

Beslenme

40 Yaşın üzerindeki kadınlar için özel bir diyet bulunmamakla birlikte dengeli bir tam-gıda diyeti menopoz sırasında özellikle önemlidir.

Osteoporoz ve kardiyovasküler hastalıklar sıklıkla orta yaştaki hatalı yemek yeme alışkanlıklarına bağlı olarak gelişmektedir. Bu bölümde sağlıklı yemek yemeyle ilgili bazı öneriler verilecek ve kilo fazlanız varsa nasıl kilo verebileceğiniz anlatılacaktır.

Sağlıklı yemek yeme konusunda sağladıkları değerli bilgilerinden ötürü Deutsche Gesellschaft für Ernährung şirketine teşekkürü borç biliriz.

Tam besin diyeti

Sağlıklı kalabilmek ve aktif kalmak için, bedenin protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, eser elementler, mineraller ve lif gibi bir dizi besine ihtiyacı vardır.

Değişken ve dengeli bir diyet, ihtiyacınız olan tüm besinleri almanızı sağlayacaktır.

Tam-gıda diyeti, holistik (bütünsel) prensiplere dayanmaktadır. Tüm yiyecek ve içecekler dikkatli bir şekilde seçilmekte, mineraller ve vitaminler muhafaza edilecek şekilde hazırlanmakta ve mümkün olduğunca az işlemden geçirilerek tüketilmektedir. Doğru yağ, karbonhidrat ve protein oranlarına ve diğer besin maddelerinden yeterli miktarda alınmasına dikkat edilmektedir. Renk çemberi, bir tam-gıda diyetine yönelik her bir yiyeceğin önemini göstermektedir.

Yaşamın ikinci yarısında tam-gıda diyetine yönelik kurallar:

• Yiyeceklerin enerji miktarını (kalori-joule) kontrol edin
  Yaş ilerlediğinde beden daha az enerjiye, fakat yine aynı miktarda besin maddelerine ihtiyaç duyar.
• Daha az yağ tüketin ve kolesterol konusunda bilinçli olun
  Günlük yağ tüketiminiz 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1 gramı aşmamalıdır. Gizli yağlara dikkat edin. Özellikle hayvan yağlarını azaltın. Bunlar kandaki zararlı kolesterolü yükseltirler. Bunun yerine nebati yağlar tüketin. Bunlar doymamış yağ asitleri içerirler. 1 g doymuş yağ asidi kolesterol düzeyini, 2 g doymamış yağ asidiyle düşürülebildiği ölçüde yükseltmektedir. Doymamış yağ asitleri örneğin zeytinyağında, canola yağı, ayçiçeği yağı, mısır yağı veya yalancısafran yağında bulunmaktadır.
• Bol miktarda tam-taneli gıdalar tüketin. Bunlar önemli besin maddeleri ve lifler sağlamaktadır.
• Bol miktarda sebze, patates ve meyve tüketin. Bu yiyecekler diyetinizin temelini oluşturmalı; bunların enerjisi düşüktür ve vitamin ve mineraller içerirler.
• Hayvan proteinini azaltın. Et değerli bir yiyecek olmakla birlikte haftada 2-3 sefer küçük miktarlarda tüketilmelidir (150 gramdan fazla olmamalı). Bitkisel protein de, diğer protein içerikli yiyeceklerle takviye edilmesi şartıyla aynı derecede değerli olabilir. Vejetaryen yemekleri ve balık ihtiyacınız olan proteini size sağlayacaktır. Haftada iki kez tuzlu su balığı yemelisiniz.
• Tatlı şeylerden uzak durun. Şeker enerji yönünden zengin, fakat besin maddeleri açısından fakirdir. Vücut enerji fazlasını yağ şeklinde depolamaktadır.
• Bol miktarda süt ürünü tüketin. Bunlar, osteoporozun önlenmesinde önem taşıyan kalsiyumdan yeterli miktarda almanızı sağlayacaktır.
• Bol sıvı alın.
  İlerleyen yaşla birlikte susuzluk da azalacaktır. Fakat her gün yaklaşık 1.5 - 2 litre sıvı almanız gerekiyor. Maden suyu, meyve ve sebze suları ve ölçülü olarak çay ve kahve için.
• Sık sık küçük öğünler yiyin. Üç temel öğün yerine 5 küçük öğünü güne dağıtmak daha iyidir. Bu şekilde sindirim organlarına daha az yüklenirsiniz ve kan şekeri eğriniz daha düz seyreder.
• Aroma ve vitaminleri muhafaza edin. Az miktarda su ve az miktarda yağla kısa sürede pişirin. Böylece vitaminleri ve mineralleri korumuş olursunuz.
• Taze meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeleri serin ve karanlık bir yerde muhafaza edin ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde tüketin.
• Yemeklerinizde baharat kullanın fakat fakat tuzlu yemeyin. Baharatlar yiyeceklerin doğal aromasını arttırırlar.

Osteoporoza karşı koruma

Tek başına tam gıda diyeti osteoporoza karşı iyi bir koruma sağlayabilir. Kadınların çoğu hali hazırda sağlıklı bir iskelet sisteminin korunması için kalsiyum yönünden zengin bir diyetin öneminin teorik olarak farkında olsa da yakın tarihli çalışmalar birçok kadında kalsiyum eksikliği olduğunu ortaya koymaktadır!

Aşağıdaki öneriler yeterli miktarda kalsiyum almanıza yardımcı olacaktır:

• Süt ve süt ürünleri, özellikle de sert peynir mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır.
• Kalsiyum yönünden zengin sebzeleri (rezene, karalahana, brokoli) ve meyveleri (böğürtlen, siyah kuşüzümü, ahududu) düzenli olarak tüketin.
• Kalsiyum yönünden zengin maden suyu için.
• Güne dağılmış çok sayıda kalsiyum yönünden zengin öğünler yiyin. Bu kalsiyum sindirim sisteminden emilimini artırmaktadır.
• Yatarken kalsiyum yönünden zengin bir çerez yemeyi unutmayın. Örneğin gevrek veya bisküvi yerine düşük yağlı bir yoğurt yiyebilirsiniz. Bu gece boyunca kemiklerin yıkım sürecini azaltmaya yardımcı olacaktır.
• Kahveyi ölçülü için: Günde 4 kupadan fazlası böbrekler üzerinden kalsiyum atımını artırmaktadır.
• Oksalat yönünden zengin gıdaların kalsiyum beslemesi üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Ravent, ıspanak ve siyah çaydan mümkünse uzak durun.
• Yeterli miktarda K vitamini almayı unutmayın. İyi kaynaklar yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, kırmızı et, taneli tahıllar ve meyvedir.
• Mümkünse açık havada yeterince egzersiz yapın. Egzersiz kemik oluşumunu stimule etmektedir. Açık havada vücut aynı zamanda güneşten D vitamini oluşumunu uyaran UV ışınlarını emebilir. D Vitamini kalsiyumun kemiklere yerleştirilmesi için gerekmektedir.

Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi

Kadınlardaki kalp krizi ve felç sıklığı menopozdan sonra ani bir artış göstermektedir. Menopozdan önce estrojenler kan damarlarına yönelik doğal bir koruma sağlamaktadır. Bunlar esnekliği korurlar, kan lipidleri üzerinde olumlu bir etkileri vardır, kolesterol düzeyini düşürürler. Menopozdan sonra estrojen üretiminde azalma olmasına bağlı olarak kadınlar bu doğal korumalarını yitirirler. Kan damarlarının duvarlarında plak oluşumu riski artar.

Her halükarda, beslenme kardiyovasküler sisteminizin sağlıklı kalmasında önemli bir role sahiptir. Özellikle ek risk faktörleriniz varsa, aşağıdaki beslenme önerilerine uymanız gerekmekte.

• Yağı azaltın ve kolesterole karşı bilinçli olun

Günlük yağ tüketiminiz 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1 gramı aşmamalıdır. Yiyeceklerdeki gizli yağlara dikkat edin. Bunlar kandaki zararlı kolesterolü artırdıklarından özellikle hayvan yağlarını azaltın. Bunun yerine nebati yağlar tüketin. Bunlar doymamış yağ asitleri içerirler. 1 g doymuş yağ asidi kolesterol düzeyini, 2 g doymamış yağ asidiyle düşürülebildiği ölçüde yükseltmektedir. Doymamış yağ asitleri örneğin zeytinyağında, kanola yağı, ayçiçeği yağı, mısır yağı veya yalancısafran yağında bulunmaktadır.

• Günde en az 30 g lif tüketin

Tam-un ekmeği, tam taneli ürünler, patates, sebze ve meyveler yağ emilimini azaltmakta ve bağırsaklarınızı düzgün tutmaktadır.

• Şekeri abartmayın

Yüksek miktarda şeker, bal veya şurup içeren yiyecekler kan yağı konsantrasyonunu yükseltmektedir. Kalorili tatlandırıcılardan da (örneğin fruktoz, sorbitol, ksilitol) uzak durun.

• Haftada iki tuzlu su balığı öğünü yiyin

Uskumru, ringa ve som balığı poli-doymamış yağ asitleri yönünden özellikle zengindir. Bunlar kandaki yağ ve kolesterol düzeyini düşürebilir. Doktor tavsiyesi olmadan balık yağı kapsülleri kullanmayın.

• Fazla kiloları verin

Fazla kiloları vermelisiniz. Vücut kitlesi endeksi iyi bir yol göstericidir. Sağlık riskleri açısından iki tür kilo fazlası türü bulunmaktadır. Önemli olan vücut yağının dağılımıdır. Örneğin "yedek lastik" olarak tabir edilen tür (kalça veya karın etrafında yağ), bacaklar veya popo etrafındaki yağa göre kardiyovasküler sistem için çok daha yüksek bir risk teşkil etmektedir. Bu iki yağ dağılımı türü bir armut veya bir elmayla karşılaştırılabilir. Armut altta en genişken (kalça tipi dağılım) elmanın en büyük çapı ortası civarındadır (karın tipi). Kendi risk durumunuz hakkında daha fazla bilgiyi elma-armut testinde bel-kalça oranınızı hesaplayarak edinebilirsiniz.

Kilo vermenin sağlıklı yolu

Aşırı kilolar ciddi bir sağlık riskidir. Arteriyoskleroz (kalp krizi ve felcin temel nedeni), hipertansiyon, şeker hastalığı ve gut hastalığının gelişimini hızlandırır. Belirli kanserlerin (örneğin rahim kanseri ve kalın bağırsak kanseri) gelişme olasılığı artmaktadır.

Kilo fazlası normalin üzerinde olan bir vücut kitlesi endeksi olarak tanımlanmaktadır. Vücut kitlesi endeksi, vücut ağırlığının boya olan oranını vermektedir.

Kilo fazlanız varsa ne yapacaksınız? İstediğiniz kiloya nasıl kavuşabilirsiniz?

Yeterli fiziksel egzersizle birlikte ancak beslenme alışkanlıklarında yapılacak uzun vadeli bir değişiklik kalıcı kilo kaybı sağlayabilir. Kısa vadeli zayıflama rejimleri er ya da geç tekrar kilo alınmasına neden olmaktadır - ve bunu da genellikle bir sonraki diyet izler (yo-yo etkisi). Diyet hapları doktorunuza danışılmadan asla kullanılmamalıdır.

Beslenme alışkanlıklarında uzun vadeli değişiklik

Herhangi bir anlamı olan yegane kilo verme programları, beslenme alışkanlıklarında uzun vadeli bir değişiklik yaratmak üzere tasarlanmış olanlardır. Kalıcı başarı ancak değişken, düşük enerjili (kalorili) bir tam gıda diyetiyle sağlanabilir. Genel bir kural olarak: ne kadar kilo vermek istiyorsanız o denli az yağ tüketmelisiniz.

Uzun vadeli beslenme değişikliğine yönelik programlar, örneğin Alman Beslenme Derneği veya sağlık sigortası şirketleri gibi büyük sağlık organizasyonlarınca sunulmaktadır. Sizin özel durumunuz için hangi programın en uygun olacağını her zaman doktorunuzla görüşmelisiniz.

Yağ çok önemli bir etkendir!

Sadece toplam enerjiyi azaltan ve sadece kalori saymaya dayanan diyetler uzun vadede pek işe yaramazlar. Fakat sadece diyetinizdeki yağ oranını düşürürseniz zayıflama ve her şeyden önemlisi, zayıf kalma şansınız yüksek olacaktır!

Temel kural şudur: günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gramdan fazla yağ tüketmeyin. Özellikle gizli yağlara dikkat edin. Diyetisyenlerin pratik bir önerisi: günlük izin verilen yağ miktarının sadece yarısını ekmeğe sürmek ve pişirmek için kullanın. Diğer yarısını gizli yağlar için ayırın.

"Düşük yağlı" bir hayat düşündüğünüzden daha kolay

Yağ doyma hissinden sorumlu değildir - yani örneğin düşük yağlı yoğurtlar tam yağlı olanlar kadar doyurucudur. En fazla doyurucu olan gıdalar karbonhidratlardır: patatesler, makarna, sebzeler, meyve, ekmek veya pirinç. Bunlar aynı zamanda çok da hacimlidir. Bunun anlamı tabağınızın dolu olacağı ve alıştığınızdan daha az yiyor olacağınızdır. Salt fizyolojik düzeyde, yaşam kalitenizin düştüğünü hissetmeyeceksiniz.

Her türlü kilo verme programının fiziksel egzersizle tamamlanması önemlidir. Bu tam anlamıyla bir "yağ yakma" durumudur.

Kilo vermek beyinde başlar

Oscar Wilde bir keresinde şöyle demişti: "Günaha teşvik dışında her şeye direnebiliyorum". Birkaç kilo vermeyi deneyen herkes oto-kontrolün ne denli güç olduğunu bilir.

Ekstra kilolara karşı savaşınızda size yardımcı olacak birkaç öneri aşağıda verilmiştir:

• Kendinize bir kilo aralığını hedef olarak belirleyin ve tek bir ideal kilo rakamına sabitlenmeyin. Kendinize gerçekçi hedefler belirleyin: 5 kilo vermeyi hedefleyip başarmak, 15 kilo hedefleyip kısa bir süre sonra düş kırıklığına uğrayıp vazgeçmekten daha iyidir.
• Bir beslenme cetveli tutun. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi not alın.
• Katı yasaklara son! Bir daha asla çikolata yememeye karar verirseniz, tatlıdan başka hiçbir şey düşünemediğinizi fark edersiniz. Yani unutmayın: günahlarınızı daha sonra her zaman telafi edebilirsiniz.
• Haftada bir kez tartılın ve kilonuzu bir grafik üzerine işaretleyin.

Acele etmeyin. Haftada ½ kilo gerçekçidir

• Benzer düşünen insanlardan oluşan bir grup arayın - bir grup içinde her şey daha kolaydır.
• Yemek yemeye yeterince vakit ayırın. Bilinçli yiyin ve yiyeceğinizi iyice çiğneyin. İyi çiğnemek yarı yarıya sindirmek demektir.
• Yemeğin zevkini çıkartın. Yiyeceklerinizin iştah açıcı görünmesini sağlayın.
• Ölecek kadar acıkmamak için birden fazla küçük öğün alın.
• Aç karınla alışverişe çıkmayın.
• Sadece gerçekten ihtiyaç duyduğunuz yiyecekleri satın alın.
• Yeterince içtiğinizden emin olun - günde en az 2 litre, tercihen maden suyu.

Dikkatinizi başka şeylere verin. Özellikle beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye başladığınızda, dikkatinizi bolca dağıttığınızdan emin olun. Sinemaya veya tiyatroya giderek bir değişiklik yapın.

Kısa süreli zayıflama diyetleri ve hapları

Aşağıdakileri vaat eden hızlı diyetlere güvenmeyin:

• hızlı, kolay ve çabasız kilo kaybedeceksiniz,
• istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz,
• belirli miktarda kilo kaybedeceksiniz, örneğin "2 günde 1.5 kilo",
• başaracağınızı söyleyenlere ve "öncesi-sonrası" fotoğrafları ve kişisel raporlarla pazarlananlara

Kısa süreli zayıflama diyetleri tek taraflı olabilir ve sağlığınızın bozulmasına yol açabilir. Beslenme alışkanlıklarında bir değişikliğe neden olmadıklarından kalıcı bir başarı da sağlamazlar.

Kilo vermeye yönelik ilaçlar ancak doktor kontrolü altında kullanılmalıdır.

İştah kesiciler (örneğin sibutramin) merkezi sinir sistemindeki metabolizması değiştirmekte ve bu şekilde iştahı kesmekte veya doygunluk hissini uzatmaktadır. İştah kesiciler beslenme değişikliğine yönelik kapsamlı bir programa bağlamaya yardımcı olabilmekle birlikte uzun vadeli kullanım için uygun değildirler. Ciddi yan etkileri olabilir (hipertansiyon ve kalp hızında hızlanma, uyku bozuklukları, sinirlilik).

Obezite tedavisinde orlistat isimli maddeyi içeren yağın sindirilmesini baskılayan bir ilaç (lipaz inhibitörü) kullanılmaktadır. Tek başına lipaz inhibitörünün uzun süreli kullanılmasının mantığı yoktur. Fakat düşük kalorili, düşük yağlı beslenmeye yönelik bir programın başlangıcına ve artmış fiziksel egzersizlere eşlik edebilir. İlacın önemli yan etkileri olabilmektedir (ishal, yağda çözünen A, D, E ve K vitamini ve esansiyel yağ asitleri eksikliği).

Cilt bakımı

Cildin yaşlanması daha henüz 25 yaşında başlamaktadır. Cilt daha yavaş yenilenmekte, yenileme döngüsü artık 28 gün yerine 40-60 gün arasında sürmektedir.

Hücre aktivitesi azalır. Cildin esnek ve sıkı kalmasından sorumlu kolajen lifleri zayıflar. Cilt daha kuru ve gevşek bir görünüm kazanır. Cildin yaşlanması, aşırı UV ışınları, hava kirliliği ve sigara içme gibi etkenlerle hızlanabilmektedir. Fiziksel ve zihinsel stres ve yanlış yemek alışkanlıklarının da cilt üzerinde olumsuz etkisi söz konusudur.

Güzel bir cilt için kendi başınıza yapabileceğiniz birçok şey var: tam-gıda diyeti, fiziksel egzsersiz, yeterli uyku, iç denge ve elbette ki doğru cilt bakımı size taze ve parlak bir ten sağlayacaktır. Cilt bakımının temel taşları temizlik, beslenme ve korumadır ve bunların tümü sizin kendi cilt tipinize göre ayarlanmalıdır.

Temizlik

Tek başına su cildin temizlenmesi için yeterli değildir - tam tersine, hatta cildi kurutmaktadır. Toz ve kir, vücudun ürettiği cilt yağıyla birleşir ve cildin derinliklerine gömülür. Cildi temizlemenin en yumuşak yolu ılık su ve yumuşak, parfümsüz bir sabundur. Fakat temizlik sütü ve yıkama losyonları da uygundur. Alkol içeren yüz losyonları ise ciltteki yağı uzaklaştırırlar. Kuru cildi olan kadınların, daha yağlı cildi olan kadınlara göre daha yumuşak temizleyiciler kullanması gerekmektedir. Cilt ilerleyen yaşla birlikte kuruduğundan, 40 yaşından sonra temizleyicinizi değiştirmeniz gerekebilir. Her halükarda, temizlikten sonra ciltten tüm sabun veya losyon kalıntılarının arındırılması önemlidir. Cilt güzelliği içten gelir; yani besinlerin geldiği yerden. Bunu kelime anlamında alabilirsiniz: sağlıklı bir diyet güzel bir cildin ön şartıdır. Bunun yanı sıra vücut, cilt dahil tüm dokularına yeterli nemi sağlamak için en az 2 litre sıvıya ihtiyaç duymaktadır.

Birçok değişik bakım kremi satılmaktadır. Doğru preparatı seçmenize yardımcı olacak kısa bir rehber aşağıda verilmiştir:

• Yağ ve nem için besleyici kremler: Bir krem bazı ya bir yağda-su emulsiyonunda ya da suda-yağ emulsiyonunda oluşmaktadır. Bunlardan ilki daha yağlıdır ve dolayısıyla daha kuru ciltler için uygunken ikincisi yağlı ciltler için daha uygundur. Genel olarak cilt menopoz civarında özellikle kuruma eğilimindedir ve hem yağ hem de neme ihtiyaç duymaktadır. Nemlendirici bir gündüz kremiyle yağlı bir gece kremi kombinasyonu genellikle tavsiye edilmektedir.
• Kolajen: Vücudun ürettiği bu suda çözünmeyen proteinler, dermis tabakasında bağ dokusunu destekleyen ve sıkılaştıran lifler oluşturmaktadır. Kolajenin dermisteki yıkımı, kırışıklık oluşmasının nedenlerinden biridir. Dıştan kremlerle verilen kolajenler, cildin dış boynuzsu katmanından nüfuz edememektedir. Bu nedenden ötürü ancak yüzeysel etki edebilirler. Cildin kolajen içeriğinde kalıcı bir artış sağlamanın yegane yolu estrojenlerle hormon terapisidir.
• Lipozomlar: Lipozomlar mikroskobik boyutlarda küçük içi boş küreciklerdir. Dış duvarı lipidlerden oluşur ve içi çeşitli bileşiklerin çözünebildiği suyla doludur. Lipozom ifadesi aynı zamanda, diğer yapısal benzerlik arz eden içi boş kürecikler (örneğin nanozomlar, mikrosferler, niyozomlar) için de kullanılmaktadır. Gerçek lipozomlar özellikle nem uygulanması için kullanılırken örneğin nanozomlar yağda çözünen vitaminlerin (örneğin A ve E) cilde taşınmasında kullanılmaktadır. Lipozomlar ve nanozomlar cilde nüfuz eder ve stratum corneum tabakasının bariyerini güçlendirirler. Küreciklerin dermisin daha derinlerine (kırışıkların oluştuğu cilt tabakası) nüfuz edip edemedikleri henüz kanıtlanmamıştır.
• Seramidler: Doğal cilt bariyeri cildin en dış katmanında yer almaktadır ve boynuzsu hücrelerden ve doğal cilt yağlarından (lipidler) oluşmaktadır. Seramidler önemli bariyer lipidleridir ve diğer işlevlerinin yanı sıra, epidermisin nem içeriğinin düzenlenmesinden sorumludurlar. Cilt bakım ürünlerinde bulunan seramidler cildi yüzeysel olarak rahatlatmaktadır.
• Vitaminler: Güzel bir cilt içten gelir. Vitamin yönünden zengin bir diyet, güzel ve parlak bir cilt için ön koşuldur. Bu özellikle, cilde bakım kremleriyle dışarından da verilebilen A, E ve C vitaminleri için geçerlidir. Yağda çözünen A (retinol) ve E vitaminleri cildin daha derin katmanlarına nüfuz edebilir. Bunlar hücre yenilenmesini destekler ve insanların özellikle araba egzoz dumanları, hava kirliliği, ozon veya sigara dumanı gibi çevresel kirlenme üzerinden maruz kaldıkları saldırgan maddelere (serbest radikaller) karşı korumaya yardımcı olurlar. Suda çözünen C vitamini dış epidermisten daha derine nüfuz edemez. Burada ölü deri hücrelerinin uzaklaştırılmasına yardımcı olur ve cildin daha taze görünmesini sağlar.
• AHA asidi: Kimyasal peeling işlemi için düşük dozlu meyve asitleri (malik asit, sitrik asit, laktik asit, tartarik asit, glikolik asit gibi alfa hidroksi asitleri) kullanılmaktadır. Bunlar cildin en üst katmanlarını yumuşatır ve bunun pullanarak dökülmesini ve daha hızlı yenilenmesini sağlarlar. AHA preparatları sıklıkla cilt iritasyonlarına neden olmaktadır - özellikle kuru ve hassas ciltlerde. Özel eğitim görmüş dermatologlar kırışık önleyici tedavi veya akne yaralarının tedavisinde daha yüksek dozlu meyve asitleri kullanmaktadır. Kalıcı hasar oluşmaması ve maksimum güvenliğin sağlanması için, yüksek meyve asidi konsantrasyonları içeren ürünlerin sadece dermatologlar tarafından kullanılması gerekmektedir.
• UV filtreleri: Cildin yaşlanmasına büyük ölçüde güneş ve sadece üçte bir oranında yaşlanma süreci neden olmaktadır. Bunun yanı sıra, cilt pigmenti melanin üreten hücre sayısı da zaman içerisinde azalmaktadır. Bu pigment cildin bronzlaşmasından ve güneş yanığına karşı korumadan sorumludur. Bu nedenden ötürü, yüz ve vücudu güneş ışınlarına korumak için UVA ve UVB filtreleri içeren kremler kullanılmalıdır.

Birbirinin aynı iki insan bulamazsınız - bu nedenden ötürü iki cilt de birbirinin aynı değildir. Her cilt farklı bir bakıma ihtiyaç duyar. Fakat kabaca konuşmak gerekirse dört farklı cilt tipi vardır:

• Normal cilt "ideal cilttir". Pürüzsüz, pembemsi, yumuşak, ipeksi, sağlıklı, güçlüdür ve yeterli miktarda yağ ve nem içerir. Sağlam bir asit mantosu (pH 5.5) nem kaybına, patojenlere ve çevre kirliliklerine karşı güvenli bir bariyer sağlamaktadır. pH değeri 5.5 olan cilt bakımı ürünleri koruyucu asit mantosuna ve yağ ve nem dengesine zarar vermez. Normal cilt ileri yaşlarda kuruma eğilimindedir - fakat bu 40 yaşından sonra nadir bir durumdur.
• Kuru cilt ince gözeneklere sahiptir ve hassas, incedir, kolay pullanma yapar ve genelde duyarlıdır. Kolay tahriş olur ve ince çizgiler, özellikle gözler ve ağız etrafında erken oluşur. Kuru ciltlere dışarından bol miktarda nem ve yağ verilmesi gerekmektedir.
• Yağlı ciltlerde büyük gözenekler vardır ve kolaylıkla parlama yapar. Yağlı bölgeler özellikle alında, burun ve çene bölgesinde bulunmaktadır. Yağlı cilt kusurlar, siyah noktalar ve lekeler oluşturma eğilimindedir ve aynı şekilde sıklıkla tahriş olur veya hassaslaşır. Yağlı ciltlerin derinlemesine fakat yumuşak temizlenmesi gerekmektedir. Cilt genellikle yaş ilerledikçe daha az yağlı hale gelir.
• Karışık tip ciltte kuru ve - özellikle alın, burun ve çene bölgesinde - yağlı bölgeler bulunmaktadır. Bu ikinci bölgede sıklıkla siyah noktalar veya lekeler oluşur. İnce gözeneklere sahip kuru bölgeler yan taraflarda yer almaktadır.

Cilt tipinin görmeden teşhis edilmesi mümkün değildir. Cilt tipinizle ilgili olarak dermatologunuza veya eğitimli bir güzellik uzmanına danışmanız gerekir. Tüm cilt tipleri için uygun cilt bakım ürünleri satılmaktadır.

Rahatlama

Hedefler, programlar, amaca yönelik konsantrasyon ve çaba günlük yaşamımızı belirlemektedir. Amaçlılık gerekli ve olumlu bir vasıftır. Fakat fazlası gerilime ve gerginliğe yol açabilir. Sürekli gerilim rahatsızlık ve hastalığa neden olur.

Gerginlik ve gevşeme arasındaki doğru dengeyi bulmak önemlidir. Gevşemek fiziksel ve zihinsel gerginliğin olmaması, konsantre zihinsel aktivite yerine fikirlerin özgürce dolaşması, gergin kaslar yerine gevşek bir duruş anlamına gelmektedir.

Gevşeme bedende başlar. Hafif fiziksel egzersiz, yürüyüşler, masaj veya aromatik banyolar gerginliği alır ve kasları gevşetir. Çocuklar genelde zihinlerini serbest bırakma konusunda hala uzmanken erişkinler sıklıkla zihnini gevşetme yeteneğini tekrar öğrenmek zorundadır. Bu bir çelikli gibi gelebilir fakat gevşemek için, gevşeme tekniklerinin öğrenilmesi gerektiğinden, başlangıçta disiplin ve oto-kontrol gereklidir.

Gevşeme çok kişisel bir şeydir. Birinin rahatlatıcı bulduğu bir şey diğerini sinirlendirebilir veya ona sıkıcı gelebilir. Burada en önemli gevşeme tekniklerinden bazıları özetlenmektedir. Fakat bu tekniklerin uzman gözetimi altında öğrenilmesi yerine geçemez. Sizin için birkaç faydalı adresi listeledik. Önerilen okuma listesi özel bir teknik hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır.

Otojenik antreman

Otojenik antrenman, gevşemenin konsantrasyon yoluyla sağlandığı bir gevşeme yöntemidir. Bilinçli kas kontrolü yoluyla otonom (bilinçsiz) sinir sisteminin etkilenebilme olasılığı üzerine kurulmuştur. Tabi ki bunu hemen sağlamak mümkün değildir. Birkaç açık egzersizi çalışarak kaslarınızı gevşetmeyi ve nabzınızı, solunumunuzu ve ciltteki kan dolaşımını etkilemeyi öğrenebilirsiniz. Bu genel bir zihinsel gevşeme sağlamaktadır. Otojenik antrenmanın aynı zamanda iç yansıma ve kendini keşfetme yoluyla kişilik üzerinde daha temel etki sağladığı da söylenmektedir.

Otojenik antrenman, gözler kapalı oturarak veya yatarak, olabildiğince rahat bir pozisyonda (basit oturma pozisyonu) yapılan çeşitli standart egzersizlere dayanmaktadır. Bu egzersizleri iyice öğrendikten sonra, bunları her durum ve koşul altında yapmanız mümkün. Örneğin gevşemeyi her türlü durumda, ister öğle molanızda ister önemli bir toplantıdan önce sağlayabilirsiniz.

Otojenik antrenmanı öğrenmek için sadece olumlu bir tavra değil, aynı zamanda yeterli motivasyona ve özellikle de öz-disipline ihtiyacınız var. Öğrenme evresi boyunca her gün üç ila beş kez birkaç dakika boyunca çalışmalısınız. Daha sonra egzersizleri ihtiyaç duydukça yapabilirsiniz.

Örnek seans:

Bu egzersizi oturarak ya da sırtınız üzerinde yatarak yapabilirsiniz. Özellikle başlangıçta bu egzersizi yatarak yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Kendini hazırlamak

Sırtınız üzerine yatın, dizlerinizin altına ve başınızın altına birer yastık koyun ve gözlerinizi kapatın. Kendinize sessizce "ben sakinim ve gevşemiş durumdayım" diyerek birkaç kez derin nefes alın ve verin.

Ağırlık

Dikkatinizi sağ kolunuza verin. Kendi kendinize sessizce şöyle deyin: "Sağ kolum ağır." Kolunuzun ağırlaştığını, gevşediğini, zemine doğru battığını hayal edin. Vücudunuzun geri kalan kısmına konsantre olun. "Sağ kolum ağır" diye tekrarlayın. Bunu birkaç kez tekrar edin ve aynı şekilde sol kola, sağ bacağa, sol bacağa, omuzlara, sırta ve boyna devam edin.

Kalp atışı

Ağır, gevşemiş durumda sağ elinizi kalbinizin üzerine koyun ve kalp atışını hissedin. Kendi kendinize şöyle deyin: "Kalp atışım düzenli ve sakin". Bunu birkaç kez tekrar edin.

Solunum

Elinizi açık bir şekilde göğsünüze koyun ve inip kalkmasını hissedin. Şöyle deyin: "Solunumum sakin ve gevşemiş durumda." Nefes alıp vererek bunu birkaç kez tekrar edin.

Sıcaklık

Solar pleksusunuzdan sıcaklığın aktığını hayal edin. Şöyle deyin: "Kendimi hoş ve sıcak hissediyorum." Aynı sıcak bir bardak çayın içinizi ısıtması gibi teskin edici bir sıhhat dalgası bedeninizden akacak.

Alın

Alnınızın hoş bir şekilde serin olduğunu hayal edin. Şöyle deyin: "Alnım serin". Birkaç kez tekrar edin. Her tekrardan sonra ara vererek alnınızdaki serinlik hissini algılayın.

Kapanış

Seansı "Sakinim ve tazelendim. Kendimi iyi hissediyorum" diyerek bitirin. Birkaç derin nefes alın. Esneyin ve yavaşça ayağa kalkın.

İlerleyici kas gevşetme yöntemi

Bu yöntem endişe, sinirlilik ve stresin her zaman kas gerginliğine yol açmasının fark edilmesine dayanmaktadır. İlerleyici kas gevşetmenin temel varsayımı ise tam tersine kasların bilinçli olarak gevşetilmesinin endişe ve gerginliği alacağıdır. Farklı kas gruplarının kasıtlı olarak yoğun bir şekilde kasılma ve sonra aniden gevşetilmesi gerçekten de derin fiziksel rahatlama sağlayabilmektedir. Buna ek olarak, zıt fiziksel durumların yaşanması vücudun farkındalığını artırmaktadır.

İlerleyici kas gevşetme, çeşitli psikoterapi türlerinde tamamlayıcı yöntem olarak kullanılmaktadır. Birçok kişi otojenik antrenmana göre öğrenilmesini daha kolay bulmaktadır.

Örnek seans

Egzersizi oturarak ya da sırt üstü yatarak yapın. Daha iyi konsantre olmak için gözlerinizi kapatın.

• Dikkatinizi sağ kolunuza ve sonra sağ elinize verin.
• Sağ elinizde ne kadar çok gerilim olduğunu hissedin.
• Şimdi sağ elinizin kaslarını yumruğunuzu sıkarak kasın. Gerilimi hissedin ve tutun.
• Yumruğunuzu açın, sağ elinizi tamamen gevşek bırakın.
• Egzersizi tekrar edin. Sağ elinizin gevşemesini parmakları birer birer gevşeterek derinleştirin. Başparmakla başlayın. Başparmağınızı biraz daha gevşetin, sonra işaret parmağınızı, yüzük parmağınızı ve son olarak serçe parmağınızı.
• Sağ elinizdeki gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin. Şimdi sağ elinize yayılan gevşeklik hissinin tadını çıkartın.

Bu egzersize vücudunuzun diğer bölümleriyle (sol kol, boyun, mide ve sırt kasları, sağ bacak, sol bacak) devam ederek tüm kas yapısında istenilen gevşemeyi sağlayın.

Solunum egzersizleri

Stresli bir kişi, doğru nefes almayan bir kişidir. Sinirlilik ve endişe solunumu değiştirmektedir. Solunum hızlanır ve sığlaşır. Daha hızlı nefes almanın neticesinde kana daha az oksijen ulaşır. Kandaki karbon dioksit oranı artar. Bu da kaslardaki gerginliği artırır, algılamayı artırır ve ağrıya duyarlılığı azaltır.

Vücut, genetik yaradılışımızın bir parçası olan doğal stres programını yürütmektedir. Binlerce yıldır ani öfkenin hakimi olunması - kendinizi bir saldırgana karşı korumak veya kaçmak konusunda etkili olduğunu kanıtlamıştır.

Fakat bu stres programı modern yaşamın sürekli stresiyle başa çıkmak için uygun değildir. Hızlı sığ stres solunumu zamanla kalp, beyin ve kaslara çok az oksijen gitmesine yol açmaktadır. Yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu, uyku bozuklukları ve sindirim bozuklukları oksijen eksikliğinden kaynaklanabilir.

Sağlıklı solunum karın (veya diyafram) solunumunu, göğüs solunumunu ve köprücük solunumunu birleştirmektedir.

Karın solunumunda mide nefes aldığınızda yukarı doğru itilmektedir. Akciğerler en alta dek havayla dolar. Diyafram kasılır ve aşağı doğru hareket eder. Diyaframın ritmik olarak kasılması ve gevşemesi, karın boşluğundaki organlara yumuşak ve sürekli olarak masaj yapar.

Göğüs solunumunda kaburga kasları kasılır ve göğüs genişler. Böylece akciğerlerin orta kısmına hava dolar. Teneffüs edilen havanın hacmi diyafram solunumuna göre çok daha az ve harcanan enerji çok daha fazladır.

Köprücük solunumunda hava akciğerlere köprücük kemikleri (klavikula) kaldırılarak çekilmektedir. Böylece akciğerlerin üst kısımlarına hava sağlanmaktadır.

Karın ve köprücük solunumu tek başına yeterli değildir. Derin ve düzgün nefes alma ve verme gevşemenin anahtarıdır.

Örnek seans

Sırt üstü yatın. Burundan nefes alın. Her egzersize derin bir nefes vererek başlayın. Nefes alıp verirken bir dalga hayal edin. Akciğerleriniz tamamen doluyken dalganın tepesine doğru uzanıyorsunuz. Tam nefes verdiğinizde dalgalar arasındaki boşluğa doğru uzanıyorsunuz.

• Ellerinizi karnınıza koyun ve diyafram solunumunu hissedin. Karnınızı olabildiğince dışarı çıkartarak derin nefes alın. Nefes alırken karnınızın şiştiğini hissedin. Nefes verirken ellerinizi karnınıza bastırın.
• Ellerinizi göğsünüzün iki tarafına koyun ve göğüs solunumunu hissedin. Derin nefes alın. Nefes verirken ellerinizle yumuşak bir şekilde basınç uygulayın.
• Ellerinizi her iki köprücük kemiğinizin altındaki yumuşak bölgeye koyarak köprücük solunumunu hissedin. Derin nefes alın. Nefes verirken ellerinizle yumuşak bir şekilde bastırın.

Yoga ve meditasyon

"Yoga" kelimesi kadim Hindu-Avrupa dili olan Sanskritçe'den gelmektedir ve kelime anlamı "birlik" veya "disiplinli harekettir." Yoganın iki farklı alanı söz konusudur: "Hatha Yoga" ve meditasyon.

Hatha Yoga fiziksel disiplin eğitimi vermeyi amaçlamaktadır. Duruşların ve solunum egzersizlerinin yanı sıra, aynı zamanda metabolizmanın uyarılmasına yönelik besinleri ve önlemleri de içermektedir.

Meditasyon bir zihinsel dinginlik sürecidir. Tüm dış uyarıları kapamayı ve zihninizi tek bir şeye veya tek bir düşünceye odaklamayı denersiniz. Meditasyon ve otojenik antrenman bu açıdan çok benzemektedir.

Hatha Yoga seansı örneği

Güneşi selamlamak - yeni günü selamlamak için bir egzersiz.

Örnek meditasyon seansı

• Sessiz bir odada lotus pozisyonunda veya basit oturma pozisyonunda oturun.
• Gözlerinizi kapatın ve solunumuzun bilincine varın.
• Baskı olmadan derin ve yavaş bir nefes alın. Nefes verirken "om" kelimesini yavaş ve düzenli şekilde söyleyin. Nefesinizi tamamen verene kadar sözcüğü uzatın ve son ünsüzü nefesinizin sonuyla birlikte mırıldanın. "Om" hecesi meditasyonda evrensel canlılık sembolü olarak kullanılmaktadır. Gerçek bir anlamı yoktur ve herhangi bir görüntüyü çağrıştırmaz.
• "Om" hecesini nefes verirken birkaç dakika boyunca sesli olarak söyledikten sonra, sadece içinizden söylemeye ve kafanızda duymaya başlayın. Böylece "om" konturunu yitirecek ve iç kulağınızda sadece uzun bir mırıldanma gibi duyulacaktır. Bunun bir önemi yoktur. Fakat zihninize tekrar düşünceler ve hisler girmeye başlarsa tekrar "om" üzerinde odaklanmaya başlayın.
• İç huzurunuza her gün bu şekilde 15 ila 20 dakika odaklanmaya çalışın.

Feldenkrais yöntemi

Moshe Feldenkrais tarafından hazırlanan yöntemin amacı öğrenme sürecini şekillendirmektir. Alışılmış hareket şablonlarının ve yeni olasılıkların farkına varmayı öğreniyorsunuz. Bu da bedeninizin farkına varmanıza ve günlük yaşamınızı daha verimli organize etmenize yardımcı oluyor. Kendi faaliyetleriniz konusunda artan bilinciniz yeni fiziksel, zihinsel ve tinsel "esnekliğe" götürüyor. Kendi kendinize koyduğunuz kısıtlamalar ve sınırlamalar aşılabiliyor.

Beden bilincinin artması, özel egzersizler ve kendini gözlemleme yoluyla sağlanıyor. Gevşemiş bir bebeği izleyin ve hareketlerini taklit edin. Yüzükoyun yatmış bir pozisyondan oturur pozisyona geçmek için doğru tekniğin nasıl kullanılacağını gözleyin.

Feldenkrais yönteminin amacı bir hareketi olduğu gibi öğrenmek değil, fakat her türlü amaca nasıl daha basit, uygun, verimli veya estetik ulaşılabileceğini göstermek için gerekli hareketler dizinini kullanmaktır. Hareketleri keşfederek şu soruyu soran bir yaklaşım öğrenilir: Ne yaptığımı ve nasıl yaptığımı nasıl bilebiliyorum? Yaptığım şey gerçekten istediğim şey mi? Bunu daha gevşemiş bir şekilde ve belki de daha kolay ve rahat nasıl yapabilirim?

Örnek seans

• Sağ kolunuzu önünüzde omuz hizasına kadar kaldırın ve eklemi aşırı uzatmadan düz tutun. Kolunuzu yukarı kaldırırken, elinizi kaskatı tuttuğunuzu fark etmiş olabilirsiniz.
• Şimdi eliniz farklı bir pozisyondayken kolunuzu kaldırmanın diğer yollarını deneyin. Tamamen değişik formlar denediğinizde neler hissediyorsunuz? Parmaklarınızı yayarak, yumruğunuz sıkılı bir şekilde, eliniz aşağı gevşek bir şekilde sarkarken.

Elinizde birçok değişik farklı olasılık olduğunu fark edeceksiniz.

Zihinsel hareketlilik

Hafıza ve konsantrasyonda azalma genellikle beynin kullanılmamasına bağlıdır. Aynı kaslar ve iskelette olduğu gibi bir ya kullan ya da yitir durumu söz konusudur.

Mantıklı beyin antrenmanı prensipleri, mantıklı fiziksel antrenmanla aynıdır. Burada da antrenman planı kişinin sağlık durumuna göre düzenlenmelidir. Fakat her şeyden önce, eğlenceli olmalıdır. Sağlık vakıfları ve erişkin eğitim okulları gibi çeşitli organizasyonlar hafıza eğitimi vermektedir ve konuyla ilgili kendi eğitim programınızı oluşturmak için kullanabileceğiniz çeşitli kitaplar satılmaktadır.

Beyninizin performansını düzenli antrenmanla ne kadar çok artırabileceğinizi göstermek için birkaç basit ve etkili örnek seçtik.

Beyin egzersizleri

Beyin farklı fonksiyonları üstlenmiş iki yarıdan oluşmaktadır: beynin sol tarafı mantıklı, analitik düşünceden sorumluyken sağ tarafı yaratıcılık ve hayal gücünden sorumludur.

Bilgi ancak beynin her iki tarafınca işleme tabi tutulursa tutarlılık kazanır ve uzun vadeli hafızada depolanır. Örneğin "çayır" kelimesi sol beyne ait bir bilgi parçasıdır. Fakat bu kelime ancak bir çayır görüntüsüyle - belki de aynı zamanda çimen kokusuyla - ilişkilendirildiğinde bizim için anlam kazanmaktadır.

Beyninizin her iki tarafını kullanın

Etkili beyin egzersizleri beynin her iki tarafını da çalıştırmalıdır. Bilgileri, beynin bu çift yönlü çalışma şeklini dikkate alarak işleme aldığımızda, bunların uzun vadeli depolanma ve geri çağrılma olasılığını artırmış oluyoruz. Buradaki numara doğru bağlantı türünü bulmaktır. Bağlantı ne kadar alışılmamış ve yaratıcı olursa hatırlamak o denli kolay olacaktır.

Hayal gücü ve çağrışımlar kullanarak gerçeklere dayanan bilgiler kolaylıkla hafızada tutulabilir ve gerektiğinde geri çağrılabilir. Nesneleri görselleştirin ve tüm duyularınızı kullanın. Portakalları mı hatırlamak istiyorsunuz? Renk ve kokusunu hayal edin.

Fakat odaklanma egzersizleri dikkatinizi daha iyi toplamanız için de önemlidir.

Tekrarlama ve alıştırma yapma

Antrenman düzenli olarak egzersiz yapmak anlamına gelmektedir. Öğrendiğiniz şeylerin tekrarlanması gerekmektedir - ister gerçeklere dayanan bilgiler isterse düşünce sekansları olsun. Ne kadar sık alıştırma yaparsanız, ihtiyaç duyduğunuzda bilgileri ve becerileri o denli hızlı geri çağırabilirsiniz. Her gün alıştırma yapmanız önemlidir. En iyi eğitim etkisi, 15 ila 20 dakikalık antrenman birimleriyle sağlanmaktadır; fakat asgari 10 dakika olmalıdır. En iyi öğrendiğiniz ve hafızanızın en açık olduğu zamanı sizin keşfetmeniz gerekmektedir. Bazıları sabah kuşlarıyken diğerleri baykuş sayılabilir.

Beyin için besin

"Beyin için besin" gibi çarpıcı ifadeler, zihinsel performansı artırdığı iddia eden özel diyetler ve besin maddelerini pazarlamak için sıkça kullanılmaktadır.

Lesitin, B vitaminleri, A vitamini ve demir, magnezyum ve çinko beynin ve sinir hücrelerinin performansı açısından özel önem taşırlar.

Beslenme uzmanlarına göre değişken bir tam-besin diyeti zaten beyne ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini sağlamaktadır.

Her gün yapabileceğiniz egzersizler

Beyninizin performansını günlük egzersizlerle artırabilirsiniz. Hafıza antrenmanı eğlencelidir! Aşağıda deneyebileceğiniz birkaç egzersiz veriyoruz:

Çağrışım Egzersizleri

Çağrışım egzersizleri, her gün karşımıza çıkan tipik durumlarla başa çıkmanızda yardımcı olabilir.

Alışveriş listenizde neler olduğunu nasıl hatırlayabilirsiniz?

Satın almak istediğiniz şeylerin olduğu hayali bir mağaza düşünün. Böylece her şeyi daha kolay hatırlayabilirsiniz. Aşağıda bir örnek veriliyor:

Şunları almak istiyorsunuz: şarap, balık, mum, mutfak havlusu, salata.

Örneğin aşağıdaki durumu hayal edin: Mum ışığında bir yemek sofrasında oturuyorsunuz ve masada şarap, tütsülenmiş balık ve taze salata var. Daha fazla şarap koymak isterken bardağı döküyorsunuz. İyi ki mutfak havlularınız var!

Hafızanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bir çağrışım egzersizi de şöyle:

Odaklanma Egzersizleri

Aşağıdaki odaklanma egzersizi tepkilerinizi hızlandıracak ve karmaşıklığı düzene sokmanız için sizi çalıştıracaktır.

Tüm Durumlar İçin Hafıza Egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler neredeyse her yerde yapılabilir ve hafızanızı da çalıştırırlar:

• Bir gazete makalesi alın ve tüm "n" harflerini olabildiğince hızlı bir şekilde işaretleyin. Şimdi kaç tane kaçırdığınızı bakıp kontrol edin.
• Açık bir şekilde tanımlanabilir nesneler olan bir resme bakın ve bunların ezberleyin. Sonra resmi kapatın ve nesneleri hatırlamaya çalışın.
• Bir isim listesi hazırlayın; örneğin hayvanat bahçesindeki hayvanları. Sonra her isimdeki harfleri karıştırın. Şimdi de doğru isimleri bulmaya çalışın; örneğin LNPKAA'dan kaplan.
• Bir sözcüğü, örneğin KALE, alın ve aynı harfleri kullanarak yapabildiğiniz kadar çok yeni kelime üretin. Yeni kelime, ilk kelimedeki harflerin tümünü kullandığı sürece daha uzun olabilir: KALE, LAKE, AKEL.
• Fakat satranç veya Memo, Scrabble ve diğer tahta oyunları gibi oyunları oynamak da zihinsel açıdan zinde kalmanızı sağlar!